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首次半马需了解7件事 多训练保持轻松

网易体育05-02 16:07 跟贴 13 条

  网易体育5月2日报道:

  全程马拉松会让很多跑者望而却步,不过,半马是可以尝试的。21.0975公里的距离具有一定挑战性,但又不是那么遥不可及。第一次参加半马之前,最好了解以下7件事情。

  训练时间要充分

  半马训练需要多长时间,取决于跑者的起点。一般情况下,如果跑者的身体没有问题,每周进行两三次每次几公里的跑步,那么,16周的时间足以来备战半程马拉松。如果自身条件较好,训练8-12周也能参加半马比赛,但如果想让自己的第一次半马留下深刻印象,最好能延长一些训练时间。如果平时缺乏锻炼,可能需要24-30周的训练备战。

  莫担心心脏

  有一些说法认为,持久的跑步会让心脏负担过重,从而导致心脏病。实际上,这对于跑半马的跑者来说不是问题,因为这个距离是绝大部分人都能承受的。即使心脏有一些小问题,通过几周的训练,身体就会适应这样的训练强度。当然,如果自己的心脏或者直系亲属之前有过心脏问题,那么在报名比赛之前最好找医生确认一下。

  不要忽略疼痛

  虽然心肺系统能够很快适应训练强度,但是肌肉骨骼的适应速度却没有这么快。这也是很多跑者失败的原因之一,没有足够的耐心让骨骼、肌腱、关节、结缔组织来适应训练强度。所以,当身体出现一些疼痛症状时,不能听之任之。虽然跑步引发疼痛是正常的事情,但如果训练过多过频,就很容易导致伤病。

  保持训练轻松

  不管你的基础处在什么水平,平时训练时80%都要保持轻松的状态,速度不必太快,身体感觉舒服即可。剩余的20%可以进行速度训练,比如冲刺间歇训练或者节奏训练。

  增强力量训练

  要想成为一名更有效率的跑者,降低受伤风险,提升自己的表现,必须进行力量训练。如果非要挑出两组必须加强的肌肉群,那就是臀大肌和核心。加强臀大肌能够让步幅更稳健,并且转移膝盖承受的压力。核心加强之后能够改善跑姿,防止背部疼痛。

  监测心率

  训练计划是否适合自己,除了每周的跑步距离之外,还能通过心率监测得以验证。当跑者以同样的速度完成同样的距离,心率如果下降的话,说明跑步变得更有效率。静息心率下降也意味着你的身体越健康。如果发现自己的心率上升,就要找到其中的原因,是压力过大还是生病了,或者睡眠不足,或者训练和恢复不当,要及时纠正。

  赛前可能睡不好

  不管你平时睡眠多好,真正比赛来临了,心里多少都会有些激动,这就容易造成晚上睡不好。不过,研究发现,比赛前的一周如果连续几晚睡眠都很好的话,可以弥补比赛前一晚睡眠不好带来的负作用。

  作者:义君

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