身体里最主要的两种能量来源是醣类和脂肪，在运动时他们两者都会同时依着不同比例燃烧作为能量来源，运动强度愈低燃脂的比例愈高，因为脂肪是高密度的能量，又油又腻，难烧得紧（产能速度很慢），只有在低强度能量需求不高时脂肪才会被大量拿来用。反之，在高强度运动当下，因为能量需求大，脂肪就无用武之地，大都拿醣类来烧，因为它可以快速产生ATP（肌肉可直接拿来用的最小能量单位）。所以在高强度运动当下，燃脂的比例非常低。
Photo via NIke
但为什么市面上一大堆强调间歇燃脂的书，难道他们说错了吗？
这类书籍中，在台湾比较知名的有：
《1天4分钟！持续燃脂12小时！ 20秒，练出最棒的身材：全球最夯「TABATA间歇训练」完全图解 》（韩吉着，林育帆译，采实文化，2014年6月出版）
《间歇训练：1天6分钟，燃脂72小时，专攻难瘦脂肪!收录99招快瘦操+16套组合动作，时间短，效果更持久!》（姜贤珠着，陈品芳译，采实文化，2015年3月出版）
《1天10分钟！打造男人眼中的女神级完美曲线：青花鱼教练有氧、肌力间歇运动，我家就是减肥教室！》（崔诚祚着，Joung译，瑞丽美人国际媒体，2015年2月出版）
《一休陪你一起爱减肥：5个燃脂动作，甩肉25公斤，线条再升级!》（李一休着，如何，2015年7月出版）
书名取这么长的好处是，看过书名，不用翻开书就知道作者所强调的重点了。这类书大都聚焦在同一个需求：「花很少的时间，减最多的肥(脂肪)」。而且这种短时间的运动都是高强度运动。
「高强度不是都以消耗醣类为主吗？为什么也能燃脂？燃脂的最佳方式不是像LSD这类的训练吗？」这是跑友之前听完课后，过了几个星期传来的问题。
刚好抓到空档把相关知识整理出来，趁此机会解说一下那种以「1天4分钟！持续燃脂12小时！」为名书的说法并不是噱头，它是有学术根据的。
根据来源是EPOC，这个字在台湾学术界的名称是「运动后过量耗氧」（原文为：excess postexercise oxygen consumption）。
试想一下：你在运动前安静坐在一张椅子上，此时身体的耗氧量很低，我们在下图中把它称为「Resting VO2」（安静状态的摄氧基础值），当你经过一小时的激烈的运动后，又再度坐回椅子上，请问刚结束运动的你的耗氧量会比一小时前坐在同张椅子上的你还要多还是少？没错，当然是需要更多的氧气。
我们都有过这样的经验：运动结束后，呼吸与心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复到休息时的生理状况。因为在运动结束后，身体的耗氧量并不会马上恢复到平常值，这些身体在运动后比安静的基础值所额外消耗的氧气量，在运动科学界就称为EPOC。
上张图是从FIRSTBEAT官网上公布的White papers数据中截录下来的，斜线部分就是EPOC，以白话来讲就是比平常多消耗的氧气。
换句话说，就是某些训练在练完后还能让身体继续燃烧，而上述这些书就在教你怎么练才能达到「静态烧脂」的最大化。而且经研究显示，女性从事循环式间歇训练后的EPOC大都比男性还高，也就是这种短时间高强度的间歇训练的确具有极佳的燃脂效果。（此结论摘自《ACSM基础肌力与体能训练》，页122~123）
接着可能你会跟我一样想问：都运动完了，为何身体还要那么多氧气？这些多消耗的氧气拿来做什么用呢？
EPOC是为了恢复生理的平衡与修复身体组织
运动一结束，恢复的机制就开始启动，此时交感神经启动，许多激素（儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素超家族）开始分泌，随着能量释放，体温会快速的上升。
因为在运动结束后，为了供应心血管与呼吸系统持续运作，所以仍要再合成较多的ATP与肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小单位)，此时身体正在移除乳酸使它再合成肝醣，而且为了使身体恢复，需要更多的氧气储存于肌红蛋白里以及增加血液与其他组织的氧气含量，还有为了修复训练时受损的组织，身体里的蛋白质合成作用变得更活跃，矿物质也需重新分配……以上种种都需要能量，多消耗的氧气就是为了供应上述的能量所需。
这就是为何在EPOC期间会导致较多的能量消耗，因此对于体脂肪降低与减重相当重要。
上图摘自《肌力与体能训练》第86页，它清楚呈现了训练前、中、后期以及结束后的摄氧状态。
从EPOC看热身
运动前，身体的摄氧量很低，刚开始运动后因为身体忽然动起来，还不习惯，所以会形成暂时性的「缺氧」。这也是为什么我们在刚开始练习时会觉得特别痛苦，过了一阵子「热开」后，反而觉得舒服。热身的重要性，由此可见。尤其在重要比赛时，先把身体热开，可以在避开起跑前几分钟的「缺氧」现象。
从EPOC看缓和
理所当然地，训练强度愈高，时数愈长，休息愈短，EPOC愈高。这对想减肥的人来说当然是好事，但对想要藉由规律训练来变强的耐力运动员来说，EPOC低一点也代表恢复更快。恢复的速度对多日赛超马跑者，或环法自行车赛来说，可是决定胜负的关键。所以他们要知道如何减少赛后的EPOC，最有效的方法就是cool down，也是事后的缓跑、轻松骑或慢游。
研究显示，在高强度间歇训练结束后进行慢跑，EPOC会比直接休息的情况来得低。
从EPOC看长跑选手的八周训练情况
这个图表是某位耐力运动员连续八周的训练纪录（柱形图是每日训练结束后的EPOC）。两个月的训练后的赛事，是这位运动员本季最重要的比赛。每到周末EPOC就飙高的原因是周末都有比赛，你会注意到每到比赛前的EPOC都会比较低，代表减量训练。（摘自Figure 10. EPOC White papers from www.firstbeat.com）
参考数据源：
?《ACSM基础肌力与体能训练》
?《肌力与体能训练》
?White papers from FIRSTBEAT
「阿丹的健身笔记」在文章下面留下一个极好的提醒（略加修饰）：「应先定义或说明文中提到的「短时间高强度的间歇训练」，提供读者们了解，避免期待过高与不符实际生理运作机制的「燃脂收获」。那么，「短时间」是多短？4分钟一组吗？（图中是运动20分钟）「高强度」是多强？一般人运动不可能测量VO2max，该如何对照或量化以避免「自以为的高强度」呢？
===回答阿丹的问题===
的确有一本书的书名取为「1天4分钟间歇训练！持续燃脂12小时！」，还有一本更厉害，是《间歇训练：1天6分钟，燃脂72小时，专攻难瘦脂肪!收录99招快瘦操+16套组合动作，时间短，效果更持久！》（姜贤珠着，陈品芳译，采实文化，2015年3月出版）。
其实，宽松地说，这些书所下的这类标题并没有错，我只要稍微动一下，的确会「持续燃脂12小时」，72小时也没有问题。因为就算不动身体只动脑，基础代谢本来就会燃烧脂肪，只是有训练的话，因为会有EPOC的现像。虽然书名这样取的确是为了哗众取宠，但字面上的意义是没错的。
所以我写这篇的重点是有二：其一，训练过后静止状态下的燃脂率会比没有训练的人来得高；其二，高强度间歇训练的「效益」会比低强度的长距离训练来得高，意思是花较少的时间，燃烧更多的脂肪。
但是就像投资一样：效益愈高，风险也愈高。高强度训练若无有氧体能与好的肌力做基础，很容易受伤，而且也不容易持久，因为无法享受到运动的乐趣，变成只是为了消脂而训练，才4~6分钟，脑内啡都还没分泌出来就结束了，许多运动的美好滋味是在30分钟以上才会显现的。
图中的20分钟是「举例」说明20分钟定速跑的过程中，运动前10分钟会有「氧不足」的情况发生，之后就算不再运动，身体还是会处在高代谢的情况。（会用这张图是因为我手边没有比较清楚可以说明的间歇训练研究图表，所以只能用定速跑20分钟的图来解释EPOC的概念）
至于「短时间」是多短？「高强度」是多强？就有各种不同的训练法可以挑选，以居家的间歇训练来说，上述这些书就是代表各个不同作者的训练方式。
作者：徐国峰
跑步学院官方总教练。曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录三小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。曾担任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训都有着相当丰富的理论研究与实务经验。
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