初级全程训练方案
方案对象：首次参加全马的选手。开始训练前最好有至少1年的跑步经历并且平均每周跑3~4次。
方案周期：16周，每周4天跑，3天休息。
方案概要：：周跑量开始时24公里，最高达到60公里。长距离跑开始时8公里，最高达到32公里。
具体方案：
跑休/XT：休息一天，或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽，游泳。
LSD：长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，并让自己习惯于跑步耗时。不用在意配速，只需专注于完成训练。
跨步跑：在任何轻松跑之后增加跨步跑，可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。
在跑步训练快结束的时候，速度在100米内逐渐提高，直到身体达到90%的最大强度。保持该强度5秒钟，然后平稳减速。每次跨步跑以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。
时间测试：一场1.6公里时间测试有助于掌握自己的健康状况，从而设定现实的比赛目标。
找一个400米的跑道或者任意一处1.6公里长的直线公里。10分钟热身之后，开始计时并尽全力跑完4圈或1.6公里。记下所用时间，然后以10分钟步行或慢跑冷身。随着训练的进行，你的健康收效会在时间测试结果中反应出来。
中级全马训练方案
方案对象：已经有两三年跑步经验，完成过几场半程马拉松和至少一场全程马拉松并且常规周跑量达48公里的选手。
方案周期：16周，每周5天跑，2天休息。
方案概要：周跑量开始时40公里，最高达到80公里。长距离跑开始时14.4公里，最高达到35.2公里。
具体方案：
跑休/XT：休息一天，或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽，游泳。
轻松跑：以舒适，可对话的配速进行跑步，可与休息互换。你可以在安排轻松跑的时候进行交叉训练，如自行车或者椭圆机训练，用持续的有氧运动来代替。
山地跑：当天的跑量要尽量找山地路段来完成。山地跑可以在训练的前7周建立起身体的力量基础。
LSD：长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，应以舒适的，可以对话的速度进行配速，即比目标比赛配速慢37.5~75秒。在训练后期，你可以练习快速冲线技术，即在最后的3~5公里加速。
跨步跑：在任何轻松跑之后增加跨步跑，可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。
在跑步训练快结束的时候，速度在100米内逐渐提高，直到身体达到90%的最大强度。保持该强度5秒钟，然后平稳减速。每次跨步跑以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。
时间测试：一场1.6公里时间测试有助于掌握自己的健康状况，从而设定现实的比赛目标。
找一个400米的跑道或者任意一处1.6公里长的直线公里。10分钟热身之后，开始计时并尽全力跑完4圈或1.6公里。记下所用时间，然后以10分钟步行或慢跑冷身。随着训练的进行，你的健康收效会在时间测试结果中反应出来。
重复坡跑：找一处至少需要爬两分钟的山坡，然后在半坡和坡顶分别标记为“短距”和“长距”重复跑终点。3.2公里热身后，进行3~4次的短距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑到坡底作为恢复。接着，进行3~4次的长距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑到短标记处，然后冲击下坡。
试着保持身体姿势，不要用脚击打路面。最后，冲刺到短标记处3~4次。进行3.2公里轻松跑作为冷身。一天下来，总跑量能达到13公里左右。
MP：全马目标配速，目的是联系希望在比赛是能保持的速度。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。
1.6公里重复跑：3.2公里热身之后，以10公里配速跑1.6公里，然后绕跑道慢跑1圈作为恢复；按照说明的次数重复此循环；最后以3.2公里轻松跑冷身。
索亚800：3.2公里热身之后，按照与马拉松目标成绩“一致”的时间跑完800米。也就是说，假如你的全马成绩目标是4小时10分，那么800米重复跑都要努力在4分10秒内完成。两次800米跑之间间以400米慢跑。最后以3.2公里轻松跑作为结尾。
高级全马训练方案
方案对象：至少有三年跑步经验，可以舒适的完成其他全马或距离较短的比赛，并且周常规跑量达到56~64公里的选手。
方案周期：16周，每周6天跑，1天休息。
方案概要：周跑量开始时52.8公里，最高达到96公里。长距离跑开始时16公里，最高达到36.8公里。
具体方案：
跑休/XT：休息一天，或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽，游泳。
轻松跑：以舒适，可对话的配速进行跑步，可与休息互换。你可以在安排轻松跑的时候进行交叉训练，如自行车或者椭圆机训练，用持续的有氧运动来代替。
山地跑：当天的跑量要尽量找山地路段来完成。山地跑可以在训练的前7周建立起身体的力量基础。
LSD：长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，应以舒适的，可以对话的速度进行配速，即比目标比赛配速慢37.5~75秒。在训练后期，你可以练习快速冲线技术，即在最后的3~5公里加速。
跨步跑：在任何轻松跑之后增加跨步跑，可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。
在跑步训练快结束的时候，速度在100米内逐渐提高，直到身体达到90%的最大强度。保持该强度5秒钟，然后平稳减速。每次跨步跑以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。
重复坡跑：找一处至少需要爬两分钟的山坡，然后在半坡和坡顶分别标记为“短距”和“长距”重复跑终点。3.2公里热身后，进行3~4次的短距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑到坡底作为恢复。接着，进行3~4次的长距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑到短标记处，然后冲击下坡。
试着保持身体姿势，不要用脚击打路面。最后，冲刺到短标记处3~4次。进行3.2公里轻松跑作为冷身。一天下来，总跑量能达到13公里左右。
MP：全马目标配速，目的是联系希望在比赛是能保持的速度。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。
1.6公里重复跑：3.2公里热身之后，以10公里配速跑1.6公里，然后绕跑道慢跑1圈作为恢复；按照说明的次数重复此循环；最后以3.2公里轻松跑冷身。
索亚800：3.2公里热身之后，按照与马拉松目标成绩“一致”的时间跑完800米。也就是说，假如你的全马成绩目标是4小时10分，那么800米重复跑都要努力在4分10秒内完成。两次800米跑之间间以400米慢跑。最后以3.2公里轻松跑作为结尾。