林俊杰的《豆浆油条》里唱到：“我知道你和我就像是豆浆油条，要一起吃下去味道才会是最好……豆浆离不开油条 让我爱你爱到老。”跑步和拉伸也是一样的。我们可以只喝豆浆，不吃油条，也可以只跑步，不拉伸。但只有「一起吃下去」味道才会是最好。
「拉伸」这个词已经慢慢深入跑友的心中，也知道拉伸是很重要的，但有时因为时间紧迫，或者各种不便，时常顾及不上；或者不知道该如何正确操作，草草了事，或者干脆就算了。我们需要更了解它，才能更容易融入自己的训练。
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什么是拉伸？
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。
拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式，例如日常生活是轻动作的动态拉伸，跑前是关节活动，跑后是静态拉伸等。
动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。
>> 站立体前屈动态拉伸：直腿，身体前倾，用手指尖连续轻轻点地，持续轻柔地拉伸一次，放松一次
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静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。
>> 坐位体前屈：坐姿，让腿伸直，上身挺直，用手去抓脚心，让肌肉拉伸，保持静止维持这个动作一段时间，这便属于静态拉伸。
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主动拉伸：没有外力作用，通过自身对抗肌肉作用下保持一个姿势（动作）。以上做的站立（坐位）体前屈就是属于主动拉伸，依靠自己主动去发力完成动作。
被动拉伸：通过外力（人或者设备），带动放松的关节活动。例如大家常看到的康复治疗师帮助跑者拉伸，还有像是马拉松跑到终点，拉伸人员帮助跑者进行拉伸，这种通过他人的外力进行拉伸，这样就属于被动拉伸。
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为什么要拉伸？
>> 动态拉伸可以提高运动表现
了解方式之后，我们要在脑海中将「肌肉」构建出类似「橡皮筋」的模型。皮筋越长就越有弹性，肌肉也是一样。可是单块肌肉的两端（肌腱）都附着在关节上，是固定长度，没办法更长。肱二头肌的两端附着在肘关节和肩关节，只有把肩关节的活动度更加打开，肌肉因为连接着关节，相应之前变得更长，才会更有力量。
关节活动度不佳会限制你的出色运动表现。人类的身体非常精密，有保护自己的机制，例如高速跑动，乳酸堆积导致肌肉衰竭，心跳加速，呼吸急促……就是因为身体不能让你无限的加速下去，这是在保护自己！「活动度」也是一样，例如我们在奔跑时，每次在腾空的过程中，两腿前后舒展，当你速度越快时，腾空时前后脚的舒展就越大，在舒展的过程中，当即将要到「关节活动的范围上限」时，身体就会帮你自动「减速」来减缓逼近自己的「关节活动上限」，这也是为了保护自己，就像开车突然遇到红灯，你不得不刹车。这便会拖到跑步的流畅性，让自己更费力。所以关节活动度越大越好，够大的活动范围就不会迫使「减速」而表现打折。
因此，为了扩展关节的活动度，在跑前做一些动态拉伸就非常必要。
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>> 静态拉伸可以恢复肌肉弹性、瘦腿
跑步结束后，我们的肌肉就如皮筋一样持续收缩了几千次、几万次，它会变得很紧张（收紧），缩的很短。这时肌肉（皮筋）失去了弹性（活力），变得僵硬，就要通过静态拉伸把缩短的肌肉拉伸回之前的长度，让更多的血液流通。这样做不仅有助于恢复疲劳，也能恢复肌肉的弹性、力量。这也是为什么部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把缩短的肌肉拉伸开，它们就会「挤」在一起，久而久之，就会横向扩张（腿粗）。
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拉伸有哪些好处？
1. 练完就疼？因为你没拉伸啊
只要有过健身房举铁的经历，一定知道训练后身体那种“痠爽”的感觉，需要主动拉伸来帮助身体恢复；而跑步、游泳、骑车这些耐力运动，可能每一次的强度并不高，第二天也没有什么不舒适的感觉，但是日积月累，身体、肌肉、精神都会相当疲劳，更是需要在日常中给予持续且细心的拉伸放松。例如肌肉痠疼，是因为肌肉组织受损，有许多阻塞点，通过拉伸通畅阻塞点，通则不痛，通畅之后的肌肉内的血压和气压恢复正常，就能减缓、消除痠痛。
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2. 拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要
多睡觉确实可以恢复身体疲劳，相信许多人有过这样的经历，运动过后，睡了很长时间，可依然感觉疲劳。睡眠一定是重要的，但这是被动的等着身体慢慢修复，我们应该主动去帮助自己恢复，也就是在休息之前进行拉伸，让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，只有这样主动恢复，睡眠的时候才能有效「回血」。训练→拉伸→睡眠，可以让身体内的拥有极佳平衡，缩短肌肉传达大脑讯息的时间，提升运动表现，提升精神力，让精力充沛。
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2. 提高关节灵活度，是不受伤的基础
舞蹈选手都会「下腰」这个动作，相应关节（肩、脊、髋）活动度都很好，那普通人的关节活动度不够，如果去下腰，就很可能发生受伤风险（骨折等）。那在运动的时候，尤其是类似篮球、足球、羽毛球等运动的时候，时常动作过大超过了自己的承受范围，就容易导致受伤；坚持拉伸拓展身体活动范围，那么在做大幅度动作的时候也在自己的范围限度内，不会受伤，而且因为更大的活动度，让自己的灵活度相应提升，获得更佳的运动表现。
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不做拉伸，也不会对生活造成什么影响，而坚持拉伸，我们能获得平静的心态、快速恢复的身体（变强的效率更高）、充沛的精力、柔韧的身体（避免伤害）、长寿的生命、优秀的运动表现……
拉伸很重要，宁可少跑十分钟，宁可少睡一刻钟，也要把拉伸加入生活中，拉伸的阶层应该要比跑步高，要比跑步更重视。
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