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跑完全马之后,这些事情千万不能做!

subtitle 马拉松助手 04-28 14:06 跟贴 19 条

  跑一场马拉松对所有人来说,都是一个艰难的挑战,不管你之前跑了多少次。当你冲过终点线之后,你的马拉松并没有就此结束,因为赛后恢复是马拉松比赛不可或缺的一部分。

  马拉松的赛后恢复是一项极其复杂的系统性工程,甚至比训练和比赛本身都重要。

  赛后恢复之所以复杂,是因为:

  ?炎症和细胞损坏会持续长达两周时间。

  ?免疫系统会降低最低值,很容易感冒。

  ?甚至心脏也会有轻微损伤(毕竟心脏也是由肌肉组成的)。

  ?肌肉记忆会让你很难跑得快,因为过度使用身体会导致伤病,这是身体自我保护的一种方式。

  不管你跑了多场次马拉松,不管距离长短,身体所受到的损伤和心理疲劳都需要时间来恢复。

  如果你跑了一场上下坡比较多的比赛,那么较平坦的路面,你会使用到一些不常用的肌肉,结果就是会造成肌肉损伤,酸痛,第二天穿裤子都会有些困难。

  所以为了能够让身体尽快恢复,你需要有效的、科学的恢复方法。

  恢复阶段一:尽快补充能量与保暖

  当你跑完42.195公里的距离,冲过终点线之后,不管你在比赛中补充了多少个能量胶,吃了多少补给。你的体内的糖原已经完全耗尽,体液也大量被消耗,身体处于极度饥渴的状态。

  这个时候你最需要做的是重新补充糖原和体液。这个时候就不要担心会吃多了。跑完之后可以吃几个根香蕉,能量棒,运动饮料与水。如果组委会发的食物不满意,可以在包里面放一些自己喜欢吃的食品,比如巧克力牛奶,果汁等等。

  跑完进行简单的补给之后,最好在2小时之内吃一顿大餐,当然,前提是你能吃得下这些食物。健康的饮食是最好的选择,但也不要对自己过于严苛,最重要的一个原则是不要让自己饿到。

  还别忘了补充足够的水分,可以通过尿液颜色来判断身体是否缺水,正常的尿液颜色是淡黄色或者柠檬水样,颜色越深说明越缺水。

  跑完一场马拉松,身体免疫力会降低最低,容易感冒,所以要即使换上干净的衣服保温,特别是下雨天气或者阴冷天气的比赛。

  恢复阶段二:应对肌肉损伤

  跑一场马拉松,不可避免的会对肌肉造成损伤,所以需要尽可能做好一切恢复措施。平时训练的时候,身体有一些酸痛,我们可以坚持训练,但是跑完一场比赛,必须严格按照下面的步骤进行足够的身体恢复。

  6个赛后应对身体肌肉损伤的步骤:

  ?冲过终点线之后,不要立刻坐下或者躺下,至少继续步行10-15分钟。

  ?如果可能的话,对膝盖,脚踝进行冰敷或者冰浴。

  ?穿上压缩装备,比如压缩袜或者压缩裤,压缩腿套,这能帮助身体加速血液循环。

  ?在比赛之后的24-36小时之内尽量不要拉伸或者按摩跑完一场比赛,肌肉不是紧张的状态,而是损伤了,拉伸或者按摩不仅不能帮助缓解酸痛,反而会进一步伤害身体。

  ?如果可能的话,进行90分钟的小睡。

  ?如果你身体真的很疼痛,可以考虑服用布洛芬(一种缓解疼痛的药物)。

  这里要重点提一下:冲过终点后不要立刻停下休息。

  若立刻停下休息(领物、吃东西、喝水、解开鞋带等)会出现头昏、耳鸣、眼前发黑或者眼冒金星、四肢瘫软的症状,严重者还会出现肌肉痉挛、突然倒地、失去意识。这是因为血液受重力影响淤积下肢、大脑暂时缺血缺氧,严重者被称为“重力性休克”。

  所以为了上述情况的发生,特别注意不要弯腰去解开鞋带、芯片,也不要立即停下来拍照,或者停下来喝水(最好在走动中喝)。在终点迎接的亲属、好友也应注意,一定不能直接“拦住”选手让他原地休息。如果要排队领取奖牌、补给品等,在等待的过程中,要让双腿保持活动,尽量避免长时间站立。

  如果已经出现了轻微的头晕的症状(重力性休克的前兆),如果有能力活动的,尽可能走动起来(同伴也应搀扶着他慢走),而不要原地站着,靠着、坐着,不然头晕症状可能就会加重、并发展成重力性休克。

  所以需要在冲过终点慢走10-15分钟,等心率降下来后,进行彻底放松,补给或者冰敷。

  跑完一场马拉松之后,按照以上6个步骤进行恢复,能加快你身体肌肉的修复速度,迅速回到最佳状态。

  恢复阶段三:充足的睡眠

  你很刻苦的训练,比赛也拼尽了全力,那么现在就应该狠狠地睡觉。

  毫无疑问,充足的睡眠是你恢复最重要的一项,不仅是你的身体需要通过睡眠来恢复,你的内分泌系统和神经系统也需要通过睡眠来恢复。

  那怎么睡眠呢?倒头就睡?人睡眠的时候身体恢复最好的阶段是快速眼动(REM-rapid eye movement)睡眠周期和三角波(脑电波的一种)出现的时候。所以建议90分钟的小睡,这样能够呈现一个完整的睡眠周期。

  在一场比赛结束之后,接下来几天最好多睡30-60分钟(至少睡8-10个小时)。这多出来的时候能更好的让身体得到恢复和重建。

  如果你跑完一场马拉松,想要去庆祝一下,那么喝点酒精类饮品也无妨,最好选择啤酒或者红酒这类含有营养成分的。当然,1-2杯就够了,多了不仅不利于恢复,而且还会让你的身体缺水。喝醉了再去蒙头大睡,对身体恢复的效果会大打折扣。

  恢复阶段四:“排酸”跑

  很多跑友会在跑完一场马拉松之后的第二天进行恢复性慢跑,俗称“排酸”跑。这个“排酸”跑排的不是乳酸,而是延迟性肌肉酸痛。

  乳酸是无氧代谢的产物。当运动达到一定的强度时,身体对能量的需求会更多,这时候身体会采用无氧方式进行能量供给,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。乳酸一般在身体停止运动后2个小时就就完全被清除。

  但是第二天,甚至第三天,我们的身体都会是酸痛的感觉,这就不是因为乳酸而导致的酸痛,而是因为高强度运动会导致肌肉损伤,而肌肉在修复过程中会产生炎症、酸痛,所以这种疼痛感称之为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

  至于要不要“排酸”跑,看你自己的身体状况,如果身体异常疲劳,那么还是继续休息吧,休息一周的时间也不为过。

  对于一些高阶跑者,“排酸”跑能有效的缓解酸痛,并很快就能让你重新训练。不过还是不建议很快就投入到训练当中,毕竟身体的还未完全恢复,继续高强度的训练会导致伤病的发生。即使是专业运动员,也会有调整期,不会进行大强度的训练。

  怎么“排酸”跑呢?“排酸”跑是在最高心率的60%左右跑20-30分钟,也可以去骑车或者游泳来代替,但时间不应过长。

  跑完一场马拉松是艰苦的,所以你需要好好地对待自己的身体。

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