十天甩肉大作战(四):走路能减肥?

比戈跑步学院 比戈跑步学院 04-28 11:44 跟贴 16 条

  今天,在科普知识之前,小编想先让大家看一则新闻。

  大家看了之后有没有很感动呢?

  就像这位妈妈一样,很多大体重或身体不适的朋友刚开始接触减肥,因为体力不足或体重问题,是不能直接跑步和健身的,这时候很多的医生和健身教练都会推荐他们用快走减肥。

  很多人都有这样的疑问,快走到底有没有减肥效果呢?今天小编就为大家解答一下,关于快走和减肥的那些事儿。

  行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁,其实走路就是最好的办法,只不过人们过于散漫地对待它了。

  快走的好处

  科学家在美国进行了一个这样的实验。让40~57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:

  1、最大摄氧量上升了30%

  2、安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善(窦性心动徐缓的链接)

  3、体重平均减少1.3千克

  4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米

  注意走路的姿势

  每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。

  如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

  很多朋友可能觉得每天走三五公里好难啊,这时候我们就可以给自己找一个步行的动力。比如支某宝有一个叫做“行走捐”的公益活动,每走5000步就有一家公司为公益捐出1元钱,为了这5000步和希望工程的1元钱,小编每次都忍不住督促自己再走两步~

  训练计划

  刚刚接触用行走来减肥健身的朋友,我们可以循序渐进,实施三周的训练计划。

  按照我们的步骤训练,经过三周,就可帮助你达到8公里/小时的步行速度,也就意味着你可燃烧掉410卡路里!而这个训练包括大量的技巧和练习,让我们从第一步开始。

  第一周:熟练技巧

  在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

  1、走直线:在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏。即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

  2、交叉步行:仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

  3、脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾离开地面,使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

  4、环绕手臂:使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

  第二周:间隔训练

  在做下列练习之前,仍然不要忘记5一10分钟的热身。

  1、阶梯练习:这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。

  2、步行节奏:选择一个可重复的标识(如一个电话亭、一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。

  3、重复:如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。

  第三周:消耗热量

  这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。

  1、交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)

  在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

  2、长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续60分钟)

  在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11一12分钟走1.5公里)步行1小时。

  Tips

  1、训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

  2、热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

  3、放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。

  4、负重走路:这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

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