高水平马拉松运动员需要具备极强的速度耐力（持续高配速的能力），这样才有可能在比赛中拖垮对手，取得比赛的最终胜利。可以说速度耐力水平和中长跑运动员的成绩呈正相关。所以，高强度的无氧训练（专项能力、速度耐力训练），成了专业中长跑、马拉松运动员的重要训练内容。
大量研究也证明，无氧训练可以有效提高心肺、血管和肌肉功能，提高最大摄氧率、乳酸阈、耐乳酸能力等，对提高中长跑成绩有直接帮助。
而很多业余跑友随着运动能力的不断提高，在平时训练中也开始不断提高配速，增加无氧（间歇训练）和混氧（有氧、无氧混合）训练。那么，既然高配速训练效果那么好，我们一直以高配速训练不就好了吗？实际上，低配速的有氧训练同样有着不可忽略的地位，高水平马拉松运动员虽然比赛配速快，但他们练得最多的还是中低强度的有氧训练课。
注：本文所指的低配速、中低强度，大概在最大摄氧量的60%-70%之间。可以做个对比：系统训练的跑友参加全马、半马比赛，一般在最大摄氧量的80%以上（水平越高，这个百分比更高）。
低配速训练的作用
1、低配速（有氧）训练是高配速无氧训练的基础
马拉松运动员有氧代谢能力和无氧代谢能力（无氧糖酵解能力、抗乳酸能力）的提高，意味着运动水平的提高。其中有氧能力决定于心肺功能、血管功能、血液（红细胞和血红蛋白）运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不仅是马拉松水平的基础（马拉松比赛中有氧代谢的比例可占85%以上），也是无氧能力的基础（比如，无氧代谢产生的乳酸，就要靠有氧氧化分解）。所以，提高有氧能力是马拉松训练的前提，也就是说，没有有氧，就没有无氧。
而中低强度的有氧训练，正是提高有氧能力的最常见、最安全、最有效的训练内容。进行低配速训练时，虽然和个体乳酸阈、最大摄氧率、和比赛配速相差很远，训练后速度不会显著提升，但是可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。
否则，当你只练高配速，就像在地基不稳的楼房顶端不断往上加盖（很容易倒掉）。当你有氧能力不强时，心肺、血管等功能一定不会好，这就导致你进行高配速的无氧训练时，就无法满足更多的摄氧需求，乳酸堆积也会更多（没有很强的有氧能力来分解乳酸），那么你就很难以高配速坚持下来，影响了训练效果。
所以，专业马拉松运动员即便达到了高水平，但是他们的大部分训练内容，还是中低强度的有氧训练（一周13次训练中有10次是有氧训练）。而业余跑友更是一定要坚持有氧训练为本，特别是刚入门的跑友，如果水平不是很高，建议前期先练好有氧，无氧训练可以往后推一推。
2、低配速有氧训练具有恢复的作用
只练高配速，我们不但会很难达到训练目标，也很容易出现过度训练和受伤。马拉松训练本身是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程。训练不仅会消耗能源物质，也会引起身体组织（肌肉、韧带等）的微细结构损伤（最常见的一个表现就是肌肉延迟性酸痛），然后在恢复期进行重建，反复这一过程，才使得运动能力不断提高。
但是，这个重建和修复的过程需要足够的时间，这个时间和损伤程度相关，也与运动量和强度相关。一般来说，运动强度较低时，微细结构损伤小，恢复较快；若进行大量大强度训练后，微细结构损伤大，相应的恢复时间也得延长。
所以，一味地进行大强度训练，身体组织在不断受到损伤后，没有充足的时间得到充分修复，细微损伤越来越多，肌肉的质量和收缩能力不断下降，最后运动水平就不升反降，这就是出现了过度训练。微细结构损伤如果叠加到了一定程度，最后也很容易变成肌肉劳损、拉伤、肌腱炎、筋膜炎等伤病。
例如，国内很多基层体校、普通学校（特别是南方省份）对中长跑的训练都采取一味“上强度”的方法，很多好苗子不仅没有打好有氧基础，最后因为伤病都“练废”了，十分可惜。
如果我们减少高强度训练的次数，在间隔期间增加低强度训练，那么既保持了一定的训练量（中长跑、马拉松训练的关键），又可以让身体组织得到足够的时间来恢复、保证以更好的状态迎接下一次高强度训练，也避免了连续高强度训练带来的损伤风险。
此外，在伤病恢复期、赛前赛后调整期，与完全休息相比，适量低强度的训练有助于恢复的过程。特别对于伤病，很多时候慢跑本身就是加快伤病恢复、加强支撑器官力量的一种康复手段。总之，我们应利用高强度训练提高和保持竞技能力，用低强度来促进积极恢复。
低配速和高配速训练时机选择和比例
虽然上面一直强调低配速有氧训练的效果，但资深的跑友一定清楚，如果只进行低强度的慢跑，也是不可能达到高水平的。因为如果训练配速一直很低，身体就不断处于“自我适应”的状态，对提高水平的意义不大。所以关于低配速和高配速训练的分配比例问题，这里给普通跑友提一些建议：
1、正常训练周期——低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的90%以上，高配速无氧（混氧）训练占10%左右，有氧训练的强度：最大摄氧量65%-75%为佳，但不要低于50%的强度（一般跑友都可以自由说话，体会不到心跳感和呼吸急促感）。这样既对有氧代谢能力有足够的强度刺激，又不会因为强度太大而无法完成训练量（有氧训练的关键）、或者增加损伤风险。高配速无氧（混氧）的强度不要高于最大摄氧量的85%。
2、赛前训练周期——低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的75%，高配速无氧（混氧）训练占25%，有氧训练的强度：最大摄氧量70%为佳。高配速无氧（混氧）的强度控制在最大摄氧量的85-90%左右。
恢复训练周期——伤病恢复期、赛后调整恢复期。低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的95%以上，高配速无氧（混氧）训练占0-5%左右，有氧训练的强度：最大摄氧量60%为佳。利用低配速有氧训练来促进积极恢复。这时的训练不需要太注意配速（可以不要戴表），也可以变换场地（比如越野，但伤病恢复期最好不要尝试），增加一些交叉训练（游泳、球类训练）等内容。
本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。
未经授权严禁转载，违者必究！
Essence
以下内容，点击阅读
「98跑」
“98跑”简介
跑步技术 | 运动生理
训练提高 | 运动饮食
核心拉伸 | 损伤康复
跑步知识 | 比赛攻略
“98跑”钻石会员招募中....
跑的再多,永远不够
想要了解
更多跑步干货文章
一切尽在 9 8 跑
/ 更多跑步干货 · 关注９８跑 /
猛戳原文，搜索更多跑步相关知识！
赞赏
长按二维码向我转账
受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。