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3分44秒配速跑100k 这人教你怎么跑才PB

subtitle 马拉松助手 04-27 17:33 跟贴 52 条

  说到马拉松,我们都会想到肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲国家,因为目前世界上最顶尖的长跑选手均出自那里。世界纪录保持者基梅托;5000、10000米纪录保持者贝克勒;目前战绩最稳定的基普乔格、前世界纪录保持者基普桑等等,都是当前实力最突出的选手。

  当然,日本马拉松的实力也不容小视,但是更值得一提的是日本的100公里,现在男子、女子100公里的纪录还都是日本人保持的,分别是砂田贵裕的6:13:33和安部友恵的6:33:11。他们惊人的耐力与意志是值得想提高成绩的跑友学习的。

  下面,我们就来走进百公里纪录保持者砂田贵裕。

  砂田贵裕,1973年生于日本大阪,1998年,他创造的100公里纪录,全程马拉松最好成绩2:10:08,在他比赛的大部分时间里,几乎都是自己练。与公务员跑者川内优辉相同,他一边工作,一边训练。

  1、百公里破纪录的背后

  砂田贵裕年幼时体弱多病,所以从小父母就让他学习剑道,初中一年级时,他加入校网球社,初二时,开始加入田径社,在剑道练习的休息时跑步。在他看来,剑道与网球更多的是比拼技术,而跑步则更大的需要忍耐力。初中三年级的时候,他参加了日本全国预选3000米的比赛,获得第五名。

  高中时期的砂田贵裕还想继续参加田径比赛,所以进入了田径队实力很强的高中,当时全体成员约150人,仅仅长跑项目就有40人,并且还分为一队和二队。砂田认为光靠学校的练习还不足以达到进入一队的水平。所以,他开始了进行山坡跑,从中学时代开始,他便这样练习,进入高中之后,他更加认真了。结果也如他所料,他在5000米的比赛上跑出15分整的高水平,成功地进入了一队。高三时,他以1:05:50秒完成了半马。

  高中毕业,他受邀加入大阪瓦斯公司,继续从事田径竞技。然后开始了一边工作,一边比赛的生活。在工作时,他的训练大体是这样的,每天下午五点半下班,从晚上七点开始练习。为了不断增强实力,他一直坚持着自己一贯以来的山坡跑训练。

  在1992年的时候,19岁的他便在防府读卖马拉松上跑出了2:15:30秒的成绩,在当场比赛获得青年组第三名。后来,他换工作到一个小规模公司,老板是一位理解马拉松的人,所以给他的工作时间缩短到了下午两点,这样一来,他训练的时间更富裕了。

  1994年东京半程马拉松,他跑出1:01:23,1995年,他在雅典的比赛中又将自己的全马成绩提高到2:13:16,同年的福冈马拉松上他跑出2:12:01。在此后的两年多时间里他的成绩反而有些退步,直到1997年他做了足底筋膜炎手术。

  有人说,一旦跑了超级马拉松,全程马拉松就会变慢。包括现在我们的跑圈也在流行一种看法,就是:跑过太多的全程马拉松,半程马拉松的成绩就会停滞不前。砂田贵裕并不这么认为,并且在之后用他的实际行动证明了这种观点如同杜撰的都市小说。

  1997年,24岁的砂田贵裕为了治疗右脚的足底筋膜炎,做了手术。在恢复当中,他突然脑海中出现了一个想法,用一个100公里来做恢复训练。佐吕间湖的百公里超级马拉松,地势相对平坦,气候也很适宜。他想用一个强度想对较小的距离完成恢复。

  于是1998年,他参加了比赛,在前面的42公里他跟着当时的日本纪录保持者三上靖文跑,大概用时228。到45公里处他们忽然速度减慢,砂田贵裕便开始领头跑。89公里处,前日本纪录保持者近藤公成对他说:“以你这样的速度,会跑出世界纪录!”

  结果,他在伤愈之后跑出了6:13:33的成绩,打破1992年比利时选手的纪录6:16:41。

  转年的福冈马拉松上,他就创造了当时自己的马拉松最好成绩,2:11:03;2000年,柏林马拉松,他跑出个人最好成绩2:10:08,用他自己的话说,他推翻了“一旦跑了超级马拉松,全程马拉松就会退步”的说法。

  2、腹部跑法及旋转跑步法

  比起躯干跑法和送髋跑法,他则更倾向于腹部跑法。就小编的经验来说,最初在跑步机上进行跑步训练时,就是本着武术老师的以腰带动全身的理念完成的。躯干跑法、骨盆跑法,腹部跑法和我曾经的腰部跑法,说到根本就是意念的不同,他们的原理相似,都是以核心带动全身已完成跑步动作。

  而这里砂田贵裕提到的腹部跑法,用他自己的理解来说,更适合亚洲人的身体素质,也就是说,相比非洲人强大的阿基里斯腱(跟腱长),我们更应该取长补短,运用好我们亚洲人的特性——稳定且相对较低的重心。

  也只有用好重心,我们才能有效地与非洲人抗衡,当然,即便是这样,也很难赶上非洲的天生奇才,日本选手的努力和成绩大家还都是有目共睹的,但就是在这样一个马拉松大国当中,也难以出现一个向肯尼亚埃塞俄比亚国家一样的顶尖选手。也许,到这里就只能归结在天赋上了。

  但是我国还远远没有达到谈论天赋的时候,改善跑姿应该是跑者们的必经之路。

  腹部跑法与人体构造吻合

  人体的重心在腹部周围,而大多数运动都是在与地球引力做对抗,所以利用好重心是跑得快的重点,一边保持前倾姿势,一边以着地时的推进力前进,是跑步的运动特性,现在我国风靡的姿势跑法的初始原理也是根据这个特性而来。

  而让身体保持前倾的关键在于腹部力量,腹部力量不足会导致驼背或者骨盆前倾,在这个时候,不论再怎么前倾,也无法达到利用重力的效果,此时,重力向前的推进力更是无从谈起了。驼背会使胸廓变窄,肺部无法正常膨胀,而腰腹部一旦无力,那么相应的步幅也会减小。

  所以,不论任何跑者,腰腹力量的训练都是必要的,有了良好的核心基础,才能更好的让身体自始至终保持一条直线的向前。

  自从非洲选手占据马拉松天下的时候,我们常常欣赏他们漂亮的跑姿,有不少人去学习,但是失败的不少,身体结构的不同让我们无法学到非洲跑者动作的精髓,相反的还容易提高自己受伤的风险。我们亚洲人以躯干长腿短的体质为主,并且重心较低,所以利用好这两点可以很好的弥补跟腱短的劣势。

  砂田贵裕提倡的腹部跑法:1、始终将精力集中在腹部;2、始终让腹部成为带动全身的发力点;3、腹——腰——髋胯——大腿——小腿,这样逐一带动,不断重复是腹部跑法的精髓。只要抱有以腹部为中心,强有力的使用全身的概念,就能顺畅的进行腹部跑法。

  旋转跑步法——看得见脚底的跑法。

  砂田贵裕提倡的旋转跑步法的命名来源于这种跑步的腿部轨迹,就像用腿部画大圆,一边将膝盖向前推,一边正确得将大腿往上抬起跑步,脚尖像钟摆一样向前大幅度地移动,紧接着在身体的正下方落地。在这其中,可以利用两点来检验自己是否充分的利用了自己全身的力量,即脚尖是否进入自己的视野还有从后方是否能能看到自己的脚底。

  就这一点来看,贝克勒是这种旋转跑法做的最到位的运动员。

  着地动作的过程,就是从脚跟外侧的地方着地,随后将体重承载到拇指球,从小拇指根处的小指球离地。

  在整过跑步的过程当中,髋关节在脚步向前挪动并且着地时,会促使使大腿骨由外侧向内侧旋转,这个姿势称为旋前。所以,这样一来可以很自然的以脚尖外侧着地,随着速度的提升,就能轻松地形成全脚掌着地的跑姿。(切记:这种形成一定是自然的,而不是踮着脚跑)

  3、以纯粹的方式思考马拉松

  砂田贵裕认为,包含马拉松在内的陆上竞技长跑项目,是一种简单、单纯的运动,可以想象,即使跑友们不按照腹部跑法、躯干跑法的套路,也不是不可以完成比赛,而且也不见得比那些中规中矩的人更慢。

  而且,他是单枪匹马的作战,快就是快,慢就是慢,他不会像足球一样受到队友很大的影响,对于普通跑者来说,我们争取的主要是时间,自己的时间不会因为其他跑者的快与慢而有所变化,所以,马拉松是一项将自己发挥到极致的个人运动。

  它不会因为你是巨星就照顾你的伤病

  也不会因为失误而否定你的实力。

  这就是长跑的魅力所在,这就是我们爱马拉松的原因,纯粹、直接、无情,完完全全的竞赛。同样,这也是小编喜爱这项运动的根本原因,只要我们把真心投入到其中,则必有超越自己,比肩高人的喜悦。

  砂田贵裕的跑步法是大众跑者的教科书,但是我们也不要完全照搬他的理论。每个人的身体情况各异,最需要的就是自己去感知。也许你更倾向于躯干跑法,或者正在学习姿势跑法,这并不矛盾,把每种跑法适合自己的地方吸取,不适合的地方排除,就好。

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