文 转自公众号瘦瘦
【一】
胖了20年，这一次终于下决心：改！变！
这件事的起源，是在2016年的夏天。我刚毕业工作，结识了一位跑马拉松的姑娘，她有一天问我：“娜娜，你想不想用100天的时间，尝试一次认真的减肥？如果你愿意，我帮你一起制定计划。”
突然听到这句话时，我内心是有被触动的。那时候的我，体重接近75kg。一个女生，150斤，听起来很可怕对不对？可我早已经习惯了。
我是一个从小胖到大的girl，从小学50kg、初中60kg、高中65kg，到大学70kg，工作了以后上升到75kg。回想一下，这些年我的体重似乎一直在增加。
因为胖，所以衣橱里只有裙子，没有裤子……最尴尬的是，和朋友逛街买衣服，每次都要问有没有最大码。心酸往事有很多，但胖着胖着也就习惯了。
不是没有想过减肥。高中的时候，曾经尝试过催吐，还吃过减肥药。在这里提醒想减肥的朋友一句：千万不要采取不健康的减肥方法，真的真的很可怕！
回想一下，虽然总说想减肥，但总是拿要考试、要找工作、要学车当借口，把减肥这件事往后排。总想着，忙过这阵子，再认真减肥吧！因为心里知道很困难，所以总在逃避。
（去年7月开始减肥，第一次买跑鞋）
看看镜子里的我，想到要继续这么胖下去，我仿佛看不到一点人生的希望。
为什么我不试一试？心里反复地问自己，就用100天为限，认真地减一次肥！我已经大学毕业了，我要勇敢去面对这个社会，首先就是要学会勇敢面对自己。
我想改变，变得更强大，更独立，我想变成更好的自己。这就是我决定开启100天减脂的初心。可能很浅薄，但是发自内心的。
（2016年7月1日的我，决心认真减肥）
【二】
我们都想更瘦更美，但最难的是迈出第一步
第一步是什么？我觉得，是正视和思考肥胖这件事，找到胖的根源。
我爸妈都是瘦瘦的标准身材，可以排除基因影响。那么，剩下就是吃和动了。
胖都是吃出来的。以前，我吃多是以主食米面为主。早上煮粥，就着咸菜，中午吃便当，晚上八点多回到家，煮碗面。饿的时候吃零食，猪肉脯、坚果、芒果干……
以前，我从不觉得这么吃有问题，但自从认真减肥之后，我学习了很多关于健康饮食的知识，发现自己实在是太天真了。
胖也是懒出来的。从前，我基本上一天不怎么运动，走路时间加起来差不多20分钟，能躺着就不坐着，能坐着就不站着。知道了为什么胖，那么怎么解决胖的问题？很简单，改变饮食习惯，改变运动习惯啊！
100天的时间，正好三个月。换做以前，我肯定是每天克制少吃东西，再在某宝上找找便宜的减肥药，每天称体重。这些看起来很努力，但我后来才知道，这些其实都是错的。走错了方向，再努力也没法到达目的地。
肯尼亚玲帮我做了三个月的改变计划，从最简单的走路运动做起，自学饮食和运动知识，一点点改掉不好的生活习惯，养成每天思考和写日记的习惯。
这样的减肥，跟我以前所想的完全不一样，虽然也辛苦，但我变得越来越积极，越来越淡定。一直到今天，我依然保持着跑步健身和健康饮食的习惯，变成了一个越来越自信、快乐的姑娘。
【三】
减肥100天：瘦了整整20斤脂肪
第一个月：瘦了12斤
从7月1号到8月1号，30天瘦了12斤。体重从74.6kg下降到68.6kg，体脂率从40.4％下降到37.9%，脂肪从30.1kg下降到26kg，减掉了8斤脂肪。
瘦出了腰线，瘦出了尖下巴，通过运动调整，连高低肩都有了改善。
而且，这一个月当中有10天的时间，我还因为被撞受伤，没有运动，体重也没有反弹。
这是我两次体测的结果：
（2016年7月1日体测结果）
（2016年8月1日体测结果）
建议准备和正在减肥的小伙伴，都可以定期去做一下体测，了解自己身体的情况和变化，没有条件的话，也可以自己买个智能秤。
第一个月，我基本上就是每天在跑步机上走路。
我没想到，只是走路，就可以痩这么多。当然，跟吃的健康也很有关系。
以下是我第一个月的运动计划和饮食计划，给小伙伴们做参考。
要求：运动时戴上心率带监测心率，心率达到最大心率50%-80%；小步幅、高步频，臀部与大腿发力，脚后跟着地，脚步轻盈；挺胸抬头收腹，前后摆臂有力，平时能走路、爬楼梯的地方，就尽量走路。
【 一天四餐饮食安排】
每天摄入1200大卡左右，
碳水化合物600大卡，蛋白质480大卡，脂肪120大卡
第二个月：体重掉了6斤，而脂肪减掉了7斤
第二个月瘦得并不快，经历了快瘦→反弹→停滞→慢瘦。但在这个月里，我收获了很多，尤其是心态的变化，让我得到了成长。
在同一个称上，一个月的时间：体重从68.6kg下降到65.7kg；体脂率从37.9％下降到34.1%；脂肪从26kg下降到22.4kg，减掉了7.2斤脂肪。肌肉率从33.4%上升到35.5%，基础代谢率从1290大卡上升到了1305大卡。
肌肉在增多，脂肪在减少。从体型上看，真的变化很大，超级开心！这表示我进入了一个良性循环。
（8月底的体测数据，图不清晰，手动加粗）
这个月的饮食和上个月差别不大，增加了两次欺骗餐。运动计划有一些调整，快走的时间变长了，50分钟到1小时。有时候在跑步机上，有时候在户外，按照计划的心率来走就好。
另外，我在肯尼亚玲的指导下，开始做力量训练了。这对我来说，是一个艰难的开始，也是一个全新的体验。我从最菜鸟的动作做起，一点点强化肌肉。
从一开始对着墙壁做立卧撑，到对着桌子做俯卧撑，再到可以平板支撑1分钟，我能明显感觉到，我的上肢力量确实在增强。
也正是这些力量训练，让我的减脂效果加倍，也为我下一步的增肌塑形打好基础。
（减肥第二月，我已经可以穿高腰牛仔裤了很是高兴）
第三个月：瘦了4斤多，全是脂肪
（是不是很像ps了？真的真的没有ps！）
这是我减脂大作战的最后一个月，也是体重减得最少的一个月。换成是以前，我肯定好沮丧，但我已经不在意这些了。体重只是一个数字，更重要的是体脂率，是肌肉力量，是形态。
这个月，我的体重痩到了63.3kg。减掉的都是脂肪，肌肉一点都没有掉！
（10月8日体测报告）
看，健康评分已经从62分上升到了71分。在这100天里，我的体重从74.6kg降到了63.3kg，减了11.3kg；脂肪从30.1kg降到了20.2kg，减了9.9kg脂肪，BMI也到了正常值，22.4，腰臀比也进入了正常区间，0.84！
推荐每天摄入的卡路里上升到了1700大卡，这也意味着，接下来我的目标是多吃多练，练好力量，增肌塑形！
100天，三个月，我真的完成了20斤的瘦身目标！懵懵懂懂胖了二十多年，看到自己真的瘦下来，气质也瞬间青春了起来，开心得形容不出来。
（最开心的事是去迪卡侬买运动装备，哦yeah！）
在运动方面，我开始试着跑步，跑走结合。隔天在跑步机上，跟着app里的减脂变速跑课程，用7的速度慢跑5分钟，然后用5.5-6的速度快走10分钟，这样持续1小时。
（我现在已经开始用长跑课程啦，慢跑时间更长了）
不跑步的那天，我会跟着瘦瘦和NTC做核心力量练习，也会跳绳，或者学着做有负重的肌肉力量训练。
这些说起来很简单，当我们去做的时候，会遇到很多问题。减肥心切，运动一不小心就过量；做力量训练，看着简单的动作却没法完成。这些都意味着，我们要循序渐进，从最基础的做起，多一些耐心，慢慢来才比较快。
【四】
100天减脂，到底改变了我什么？
学会做减脂餐
以前，看食谱里的美式沙拉，觉得很难做。但是，当我第一次做的时候，发现很简单，就是洗洗、切切、放放，然后摆得美美的，拍个照哈哈。
说实话，一开始，我也觉得难以下咽，原谅我道出减脂餐的真谛，就是清淡少油。
但吃多了清爽的健康餐，就对外面的食物完全不感冒，也不会在甜品店门口留恋往返，对炸鸡店也可以快速忽视。
我会自己研究怎么做低卡又美味的食物。我把厨房塞满大大小小的新鲜食材和各种粗粮，学会了怎么做纯正的全麦面包和美味的减脂餐。
学会跑步，爱上跑步
100天里，有一大半的时间，我是在跑步机上运动的。
一是因为天气实在太热了，二是在跑步机上走，更容易坚持，按照设定的速度来走，还可以更好地控制心率，减肥效果也会更好。
前几次还是觉得有点累，多走几次以后，慢慢就会适应。减肥的姑娘们，不要一开始就跑，快走更不容易受伤，而且一样可以痩的！
当我听着Queen的We Will Rock You，汗水在狂飚，我体验到了一种前所未有的high感。我想要一直走下去，不想停！真的爱上了运动！
我以前从不知道，原来减肥运动要看心率的。心率太低或者太高都不好，必须在有氧运动的心率范围内。刚开始，我走一走心率就到150左右了，幸好我用的Umay跑步机有心率控速的功能，会自动帮我把速度放慢。
运动一段时间以后，我走路的心率都稳定在平均130左右，这说明我的心脏开始适应运动了。
再后来，开始尝试慢跑。跟着App里的训练计划，从跑走开始，逐渐适应跑步的节奏。第一次就能坚持跑完30分钟，对自己的跑步能力信心倍增！
去年年底，我参加了人生中的第一次马拉松，虽然只有10公里，但我超开心的！我喜欢流汗的感觉，随身体本能去运动，让自己沉浸在运动中！
减肥让我变得更认真，懂得坚持
我从小就是很马虎的那种小孩，什么事情做差不多就可以了。遇到困难也不会想克服，反而像鸵鸟一般把头藏起来，这也是为什么我22岁之前一直保持这个体重的原因。
正是减肥，让我变得认真起来，每天计算摄入的卡路里，每天认真学习新的力量动作，认真跑步，认真去书里查找关于健康的知识。我变得越来越认真，合理饮食，合理运动，自己一点点重新认识这副和我一起成长的身体。
小时候很喜欢玩超级马里奥，其实减肥也差不多，总会不断有新问题出现，这时候，“坚持”就上场了。
有时候，我会把“坚持”想得很困难。但是换个角度想想，我们每个人都会坚持的事情有两个：睡觉，吃饭。你不觉得自己在坚持，因为它们理所当然。那么，为何不能把运动也看成理所当然的事情？
在很长一段时间里，我并不会觉得自己在减肥，我每天都会固定地抽出一段时间，去跑步或者做力量训练，做饭也是。久而久之，我就会觉得理所当然。
跑步心急会半路喘气，然后没有力气。减肥心急会在遇到平台期时焦虑，然后放弃，反弹，恶性循环。所以，这些都得慢慢来，心急不得。
坚持的背后，是耐心，是平和，是心态的修炼，焦躁的人，是坚持不来的。而成功，往往都需要坚持。
【五】
改变自己，你也可以和我一样！
现在的我，已经有了新目标，要在下半年争取跑一场半程马拉松！
（ 这是最近的我，正在为马甲线努力ing！）
也许你会说，娜娜你是有人帮你做计划，可是我们找不到人来指导啊！确实没错， 但我想说，你可以学习啊，找到对的方法，适合自己的方法。
安排饮食，学习怎么运动，这本来就是减肥必须要完成的功课。说到底，懒才是胖的根源——懒得学习，懒得改变。
减肥没有捷径
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