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如今许多人跑步,除了爱好跑步、或者追求比赛成绩以外,更多的是奔着减肥的宏伟大业而来的!通过跑步减肥数十斤的“网红”也不计其数。这些通过跑步而“脱胎换骨”的大体重人士,激励着身边更多人加入跑步大军。

然而问题来了,大体重人士在跑步的初期是非常痛苦、也是非常曲折的,相信许多正在减肥的跑友深有体会。在入门时期对自己有个清楚的认识、掌握科学的训练方法,对顺利减肥和提高成绩也至关重要,不然不仅减肥不成功,还会落下一身伤病。

判断自己是否“大体重入门跑者”

“大体重”,通俗来说,也就是肥胖,传统的概念是用BMI指数(又称体重指数)来衡量,是用体重公斤数除以身高米数平方(体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m))得出的数字。
适合中国成人的BMI数值标准:

过轻:低于18.5

正常:18.5-23.9

过重:24-27

肥胖:28以上

当然,这里的肥胖是相对而言的,因为BMI没有把一个人的体脂率计算在内,所以BMI超重可能并非肥胖(只有脂肪太多才是真正的肥胖)。举个例子,一个健美运动员的BMI指数可能会超过30,但由于身体脂肪比例很低、有很重比例的肌肉,所以不属于真正的肥胖。反之,一些久坐不动的办公族,虽然体重不大,但是肌肉很少、体内满满的都是脂肪。所以,“大体重”并不是只是简单的体重秤上的数字,而体脂率就是更好的评估肥胖的标准,一般男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖。

而且,对业余入门跑友来说,更需要注意的是力量、协调性等水平和体重的对比。如果你的运动基础很差,力量特别差(一般来说肌肉比例也会较少,而体脂率较高),即便体重不大,但你还是会觉得跑步时身体沉重;相反,如果你一直保持系统训练,身体素质和竞技状态良好,虽然体重秤上的数字较大,但是跑起来感觉身体轻盈,你就应该和一般的“大体重入门跑者”区别对待。不然的话“盲目减肥”,只会让身体状况和竞技状态越来越差。

控制跑量和配速、搭配其他训练

大体重入门跑者,身体承受的负担比自身跑者要大,特别是膝关节、踝关节的负担比较大,加上力量、协调性等运动基础比较差,所以更容易受伤。而且,很多以往缺乏运动的肥胖人群,往往不是简单的体重大,而是肥胖和高血压、冠心病等心血管疾病同时存在,他们也是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群。

所以,在大体重人士进行跑步的初期,无论目的是减肥健身还是以后要参加马拉松,首先要做的并不是急于追求运动成绩,而是关注自身的运动能力、承受能力,保证可以承受当前的运动量和强度,尽量避免运动损伤和意外。跑步中出现持续加重的肌肉、韧带疼痛和撕裂感,一定要及时停下来(并采取休息、冰敷、加压等)。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛等等不适症状时,应该马上停止剧烈运动,并及时服用药物或求医。

如果大体重人士准备要参加比赛、追求运动成绩,那么应该先把体重减下来(减至自己舒适的范围,不会一跑就到处疼痛),再考虑系统的、以出成绩为目的的训练。

一种是方式是通过低配速的有氧慢跑,把体重降到合适范围(如果跑步困难,可以从走开始,过渡到跑走结合,最后慢跑)。第一是因为体重较大时,没有能力进行太高速度的跑步,膝关节、踝关节等压力较大的部位也非常容易受伤,所以只能进行低配速的慢跑;第二,低强度的有氧训练时,脂肪的供能比例较大(高强度训练时糖类供能增加、脂肪供能减少),而且训练时间和训练量更容易保证(高强度训练就很难完成大跑量),从而有利于消耗更多脂肪。

但是,单靠低配速的慢跑很多时候效果并不好。因为对于大体重跑者来说,骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超常人,更不用说跑步这样的剧烈运动,经常是一跑就浑身到处疼痛、受伤,所以跑量没办法增加,也就达不到足够的能量消耗。而且,当运动强度太低,脂肪消耗的速度较慢(虽然脂肪供能比例高)。

所以,大体重入门跑者除了跑步之外,建议搭配其他训练,比如抗阻训练、力量训练,或者游泳等有氧运动。这些运动同样可以消耗热量,而带来的损伤比大量的跑步要小。力量训练可以提高瘦体重和基础代谢,帮助减少体脂肪,足够的肌肉力量还可以吸收帮助减少跑步损伤。

总之,大体重跑者入门时的第一个目标应当是减轻体重,待体重减轻,力量、协调性和整个身体的承受能力提高后,方可进行马拉松的针对训练。

加强力量和技术训练

上面已经提到力量训练对大体重跑者减肥的帮助。更重要的是,力量训练可以预防运动损伤。大体重入门跑者因为以前普遍缺乏运动,体内肌肉的比例低、力量普遍较差。而跑步落地时的冲击力(特别是膝关节会承受多达3倍体重的压力),是由关节、肌腱、韧带和肌肉共同承受的。如果肌肉力量不足,不能充分吸收的冲击力,那么关节、肌腱、韧带常年处于高负荷之下,这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉力量足够,往往可以帮助保护和缓冲,不会让着地时的冲击力直接传递给关节、肌腱、韧带承受,从而最大程度的避免运动损伤的发生。

跑步技术和力量同样关键。在大体重跑者跑步初期,不应该刻意追求高水平运动员的跑姿(比如大步幅、高抬腿、脚前掌落地等),而应该顺应自己的身体基础(肌肉力量和耐力、心肺功能等)和运动能力。技术和能力不匹配,只会增加受伤风险。不过,好的技术动作都要求足够的协调性、经济和时效性,以及动作直线性,减少侧向动作、上下起伏,同时要保持足部“轻落地”、落地点接近重心下方,以减轻冲击。而且,体重较大的跑友更提倡采用高步频、中小步幅的跑法,而采用大步幅则冲击力将大大增加。

关于运动装备和训练环境

一双合适的跑鞋十分重要。对于大体重初跑者,膝盖和足底的压力也相对大,加上自身肌肉力量和缓冲能力普遍不足,所以需要最多的缓震保护功能。一般来说,如果你的体重超过75公斤,建议选择中低较厚的缓震跑鞋或者支撑性能好的跑鞋,比如亚瑟士 Kayano 系列。而高水平运动员所穿的竞速鞋,鞋底薄而硬、缓冲性能不好,所以体重大的初跑者显然不适合。

关于训练环境,在塑胶田径场训练可以最大程度减少意外和损伤,另外可以多跑一跑土路、沙滩、草皮或者煤渣跑道,有利于加强下肢力量、核心力量和协调性(因为这些场地比较松软,发不上力,所以跑步时需要更多的力量)。同时,因为这些场地远比公路、塑胶跑道软很多,也让你受到较少的冲击,进一步减少了损伤风险。

不要过度节食

无论为了减肥还是马拉松比赛的训练,都不提倡过度节食。因为当能量摄入过少(建议每日能量摄入不能低于消耗量的80%),或者体重减少过快(推荐每周体重的减少不能超过体重的1%),虽然可以自身脂肪被大量地消耗来供能,但是人体内部的调控机制就会抑制这种改变,并产生应激反应,表现在肾上腺皮质激素水平增加。皮质激素会使得静息代谢率减慢、食欲增加(而且会抑制蛋白质合成、肌肉的修复,加快肌肉分解),试图贮存或补充体脂。这时,减重速度进入某一停滞状态,这也会严重挫伤减重的积极性。

如果是为了马拉松的训练,运动负荷一直比较大,更不提倡节食(只要避免特别肥腻的一些食品即可),正常系统训练期间要记住一个定律“多吃,才能多练;多练,才能有提高”。如果大负荷运动过后没有足够的糖类、蛋白质、维生素等营养摄入,非常不利于人体疲劳和“微细结构损伤”的恢复,导致健康状况和运动能力越来越差。

本文为98跑原创,文章属个人观点,仅供参考。
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