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仙女夏天不用节食也能瘦 暴击自虐减脂

subtitle 比戈跑步学院 04-19 11:16 跟贴 1 条

  夏天来了,那些刚下凡的仙女们你们要历的劫来了

  夏天你难道还想漏出那些粗壮的手臂吗?

  你还在靠节食减肥吗?

  你还在纠结要不要出去跑步吗?

  好吧

  你已经开始健身了

  你已经开始要准备健康饮食了

  你已经突破自我去菜市场买完菜

  准备与西兰花和胡萝卜作伴了

  但是你一定要清楚:减脂期间一定不要不吃主食,长期摄入碳水不足的话对减肥并没有半点好处。

  如果你节食的话你还会变得

  1、更胖

  我相信你一定听过那些,饥饿复胖的理论,一旦你突然的饥饿或者你对你现如今的饮食结构突然改变的话,一旦你开始吃东西,你就会变得更胖。

  拒绝吃碳水化合物,身体一旦承受不住,它会非常贴心的分解你身体中的优质绿色能源-肌肉纤维,来为你提供能量。你一直都想一夜暴瘦的梦破了吧?因为这样一来不仅会导致肌肉大量流失,基础代谢率快速降低,脂肪的消耗速度也会变慢。

  2、显老态

  长期的营养摄取不足,低碳水饮食会导致肠道缺乏膳食纤维益生菌菌群数量不足,有害菌增加。这些都会导致出现便秘,加速皮肤老化。所以减脂期的人经常看起来格外憔悴,长期节食饥饿,还会引起失眠和掉发,所以减脂期的人经常看起来格外憔悴。

  3、大姨妈失调

  碳水摄入不足时,身体会自动调节到低耗能状态,大姨妈这种非生存必需的消耗会在第一时间被屏蔽。

  一、能量摄入基本知识

  我们都知道,减肥说难其实也不然,无非就是算好摄入与支出的差值,说白了还是能量的收支要合理。支出>摄入,自然而然就会瘦了。可是,支出多少才是多呢?摄入多少才算少呢?

  长时间的过低热量饮食,会因为热量不符人体生理活动的基本需求,而使身体发挥一种自然的防疫机制机制,降低身体的基础代谢率,即使得身体基础生理活动减慢,消耗的热量减少。因此,许多节食减肥的人,会发现即使吃得很少,体重也越来越难下降!

  事实上,适量降低每日饮食的热量摄取,加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢,才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐,还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄,脂肪也得以燃烧。

  那么,到底每天要摄取多少热量,才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢?

  要获得这个答案,我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE,并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤,才能够为自己开立正确的减肥处方签。

  1、什么是BMR与REE?

  所谓BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点,就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡。

  举例来说,一个姑娘体重为58公斤,那么她一天下来的 BMR =58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

  虽然BMR看起来很简单,不过身材越胖的人,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于肌肉的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。也就是说,长得越胖,每公斤体重消耗的热量都会越低(真是个悲伤的故事……)

  而且,BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值,因为无论再怎么懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量。

  计算REE的方法有很多,以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法,你不妨试试看:

  1)简单——粗略的算法:

  REE = BMR × 1.1

  再举上述的姑娘为例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

  2)复杂——精确计算的方法:

  女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

  男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5

  举上述的姑娘为例,其身高为一百六十公分,年龄为二十五岁,那么她一天下来的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) -(5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

  由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。现在,你也可以用这个方法,精确计算出自己的REE。

  我的体重是:__公斤,身高是:__公分,年龄是:__岁。

  我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __岁) - 161(男性为+5) = __(大卡)

  上面的数值也就是你维持一天工作生活的最低热量摄入标准啦。

  2、由活动系数计算出每天所需的热量

  由上看来,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的REE值;但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

  每天所需的热量 = REE × 活动系数 = __(大卡)

  不动活动状态的活动系数:

  卧床(全天) 1.2

  轻活动生活模式(久坐或缓步、办公室工作、修理电器中表、售货员、酒店服务员、讲课等) 1.3

  一般活动度(学生日常活动、驾驶员、电工安装、车床操作、金工切割等) 1.5~1.75

  活动量大的生活模式(重工作者,比如非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等) 2.0

  让我们再以上边的姑娘为例,她是属于一般活动度的上班族,其活动系数约为1.5,如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算,其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

  现在,评估一下自己每天大概的活动量,看看自己的活动系数是多少,就可以计算出每天你所需要的热量值。

  这样计算出来的热量值,表示只要你每天都摄取这么多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;相对的,只要你每天所摄取的热量超过这个热量值,那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内,一旦热量累积到达7700大卡,你的体重就会增加一公斤。不信的话,你可以大吃大喝,看是不是真的会多一公斤?不过我想,你应该是宁愿每天减少热量,努力达到负7700大卡大关,好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧!

  3、减肥期间每天必须摄取的热量

  怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的胖胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。

  那么,要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?

  首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少;

  然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量;

  接下来,以每周减0.5-1公斤为标准,决定合理的减肥期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量;

  最后,将前面所提的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是减肥期间每天必须摄取的热量。

  让我们再以上边的姑娘为例,她的身高168cm,体重为58公斤。其标准体重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 +0.5(160-155) = 53.5(公斤)

  由于她的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正3%—5%,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。

  想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

  三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

  每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

  减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少

  摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

  也就是说,只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

  OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!

  二、常见运动能量消耗大比拼!

  光知道了能量代谢的基础公式也还不够,我们还需要知道日常摄入的食物所供给的热量,以及参与体育活动所消耗的热量,了解了之后,加加减减,减肥就会像做数学题一样So easy~

  还嫌不够直观吗?真相可是触目惊心哦~

  下面是俄罗斯一个关注健康饮食的网站“Fit Talerz“推出的一组照片,主题就是“要跑多远才能消化这些食物”,通过跑步消耗热量换算成距离,看完这组图片,估计吃饭就必须得“圈圈计较”了!比如说晚饭没控制住自己喝了酒?跑去楼下刷七圈!

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