你还没有全马跑进400? 这些训练就够了

全程马拉松跑进4个小时对于很多业余跑者感觉是很困难的,其实4个小时跑完马拉松,这个时间是相对合理范围之内的,并且赛前通过科学的训练,马拉松4个小时是可以轻松完成。马拉松跑进4个小时是需要一些必要条件的。

体重标准

在运动时,跑者体内肌肉消耗必要的能量时,会使体重发生变化。而一方面,相对体重大的人,肌肉量多能量就多,体重轻的人能量就少。但是另一方面,体重大的人在运动中消耗能量也多,而体重轻的人在运动时能量消耗也就少,从这两个方面考虑,体重适当者最好。

力量训练

人的身体素质都是通过一定的肌肉运动来实现的,而肌肉力量是人体一切活动和运动的基础。

跑步是需要大量肌肉来参与,肌肉能力和跑步能力有着密不可分的关系,不适当的速成训练(以过快的速度完成太长的跑程)或对骨骼肌系统疏于照顾都是阻碍跑步能力提升的原因,一项卓越的训练计划,可能会因为某些原因而导致人体结构的缺陷更加严重,以及肌肉失调力量不平衡的状态持续恶化。

无论从训练的哪个层面来看,都应该将肌肉力量训练纳入整天的训练计划,因为跑者必须由完善的肌力训练才能维持正确且良好的步态,进而提升跑步的效率。

因此,在经过一系列的简单、正确和适当的训练之后,不但能提高跑步的经济性,还可以预防因肌力不足带来的损伤。

力量训练由于糖酵解功能产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响运动能力还会延缓运动后的机体恢复,而力量训练后,再进行有氧运动将乳酸通过丙酮酸带入三羧酸循环彻底被氧化,避免了乳酸的堆积,防止跑完步后肌肉酸痛。

力量还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织所以基础代谢率高,避免跑步过程中因力量不足而造成崴脚或抽筋。

肌肉耐力

1、一般耐力素质训练(有氧耐力训练)

大量的实践证明,发展一般耐力训练,必须通过周期性有氧耐力练习,这种练习的速度必须控制在有氧代谢供 能的幅度内。一般耐力训练,通过大量的长时间匀速跑,越野跑,越野赛发展一般耐力跑,时间须在90分钟以上,具体跑的距离由教练员和运动员(业余)根据能力,水平制定。提高了一般耐力训练的能力,为发展专门耐力即无氧耐力的训练打下了雄厚的基础,没有一般耐力的训练,专门耐力训练无从谈起。

2、专门耐力素质训练(无氧耐力训练)

首先弄清产生乳酸,乳酸的堆积,乳酸的分解过程。不详细阐述乳酸就是糖酵解过程的产物。分为肌乳酸和血乳酸,简单地讲乳酸在肌肉中产生后,不能在肌肉中再被利用,称为乳酸的堆积,然后需经血液运至肝或肾再予利用或由心肌细胞氧化,称为乳酸的分解。通过测定运动后血乳酸的含量即可知肌肉中进行糖酵解的程度,也可知肌肉负荷强度的大小。

其次了解血乳酸值上升到一定的程度称为无氧阈,为专门耐力训练(无氧训练)打下基础。超过无氧阈值就意味着肌肉活动能量的大部分由无氧代谢所提供。通过对无氧阈值的测定来判断有氧训练与无氧训练的分界点。同时,每个人的最大血乳酸值是有一定限度的,通过测定为专门耐力训练,给马拉松赛前训练安排提供科学依据。

心肺能力

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,故此十分重要。

马拉松是一项长跑运动,长跑需要依靠氧气,以燃烧体内储存的能量,让它们变成热能,器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入,故肺部容量大小及活动次数便很重要;而心脏则负责把氧气,透过血液循环系统送到各个器官及部位,故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。因此,心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。而要量度心肺功能,最好便是进行运动测试,因为人体运动时对氧气的需求量十分大,故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程,牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,以及肌肉使用这些氧气的功能。心肺功能良好,还可以提高机体在运动时的运动表现,从而使跑者跑得更快。

跑者全程马拉松想要跑进4个小时,在体重适宜的情况下,还需要科学的训练作支撑,来提高自身的肌肉力量、肌肉耐力和心肺能力,有了以上的必要条件,全程马拉松跑进4小时就会变成理所应当的事情了。