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奥运铁三训练:至少12周 掌握新项目技巧

网易体育04-17 09:27 跟贴 2 条

  网易体育4月17日报道:

  铁人三项比赛有多种距离,其中奥运会标准距离的铁三是游泳1.5公里,自行车40公里,长跑10公里。如果跑者想进行这个标准的训练和比赛,而且又不想损失跑步成果,该如何进行呢?

  训练量

  由于是三个项目,所以需要进行合理的分配。每周,跑者要花20-25%的时间用于游泳,40-50%的时间用于自行车骑行,20-25%的时间则用于跑步。这样的时间分配也是符合比赛时的安排。如果跑者的目标是完成比赛,但在跑步比赛想提高成绩,那么就可以适当的增加跑步训练时间,减少游泳和自行车的时间。训练时,训练里程达到比赛距离的70%即可,也就是游泳1.05公里,自行车28公里,长跑7公里。

  训练技巧

  对于跑者来说,跑步项目自然是最熟悉的,关键是游泳和自行车。跑者要想尽快进入训练状态并参加比赛,就需要通过教练来指导训练技巧,游泳和自行车的技巧性比较强,方法得当才能做到事半功倍。

  训练强度

  由于游泳和自行车对跑者的身体来说是新鲜项目,所以训练强度不能太大,以中低强度为主。这样做能够平衡身体压力,防止受伤,并且为跑步的艰苦训练留有余地。

  训练计划

  跑者要至少进行为期12周的训练。每周应该安排两次游泳,2-3次自行车,3-4次跑步。游泳的强度以轻松为主,自行车训练则是中低强度,跑步训练从轻松跑到中高强度都包括。训练距离,游泳0.4-1公里,自行车16-30公里,跑步5-16公里。

  推荐两个不同的一周训练计划,跑者可以根据自己的实际情况选择,也可以两个计划轮流执行。

  计划一:一天休息,两次游泳,两次自行车,四次跑步

  周一:休息

  周二:自行车低强度骑行30分钟,跑步中低强度30分钟。

  周三:跑步40-60分钟,节奏跑或者山地跑。

  周四:低强度游泳20-30分钟。

  周五:轻松跑45-60分钟。

  周六:低强度游泳20-30分钟。

  周日:游泳0.4公里,自行车13公里,跑步5公里。后期逐渐加强的时候,每周增幅不要超过10%。

  计划二:一天休息,两次游泳,两次自行车,三次跑步

  周一:休息

  周二:低强度游泳20-30分钟,跑步间歇训练30-45分钟。

  周三:中低强度自行车骑行30-60分钟。

  周四:轻松跑45分钟。

  周五:低强度游泳20-30分钟。

  周六:轻松骑行16-30公里。

  周日:轻松跑10-16公里。

  作者:义君

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