马拉松备战饮食 从赛前16周起训练肠胃

营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。不要小看吃和喝,它们可以帮助你赢得比赛,也可以将其毁得一塌糊涂。同样地,在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。俗话说得好,“不打无准备的仗”。以下这些小贴士是从赛前16周开始备战筹划。

距离开赛还有16周:做好研究,选择合适产品

跟踪记录好里程数,预试餐,跑步中途补水和能量摄入,就是给训练以好的方式开始。随着比赛日子的临近,记录你的经历,尤其是长跑,会帮助你完善日常计划。别忘了找出比赛救助站将提供哪种(为身体提供能量的)食物。另外,如果决定了比赛时用哪个品牌的装备,训练就要开始熟悉使用。

倘若你打算独自参赛,请开始寻找最适合你的食品。选择能量凝胶或者运动饮料,最好选多糖型的,如葡萄糖和果糖。研究表明,肠道里对不同的糖有不同的入口,能让身体吸收更多的碳水化合物。

距离开赛还有8-16周:训练你的肠胃

研究人员曾认为,在跑步过程中,人体对体液和碳水化合物的处理有上限。但研究显示,在训练的帮助下,你的身体可以适应更高的极限。

另一项来自澳大利亚体育学院发现,在日常训练中,自行车运动员消耗的碳水化合物要比建议的跑步过程中补充能量帮助肠道吸收的量要多出约3倍(约每小时100克,而不是30-60克)。训练是最好的实践,摄入大量碳水化合物和流体,看你的肠子在比赛日是否很好的适应。

距离开赛还有5-7天:缓和训练

在训练马拉松的这几个星期里,你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天,负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物,为比赛日建立能量储备。在这段时间里,你要保证,每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。

距离开赛还有3-4天:提高碳水化合物摄入量

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到你的体重达到平衡。

距离开赛还有2-3天:减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮助你避免中途进站,影响比赛成绩。

距离开赛还有2-4小时:吃!

赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

明尼苏达大学的一项研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。

比赛中:按计划补充能量将训练的东西用到实处

补充最少30-60克的能量,如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话,可以增加到90-100克。

补水也要按照训练的习惯来进行,时刻记住保持体温。天气稍凉的时候,汗水流失相对少一些。研究指出,轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现,但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重,还会稀释电解质,存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心,不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示,适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

除了饮食方面可以控制,力量训练也要跟上。

坦白说,有些有氧运动比起在跑步机上慢跑更无聊。然而,人们还是选用沉闷的运动方式,尤其是在冬天里的那几个月,都希望时间走得快一点。

尽管跑步机口碑不怎么样,但是其自身的好处还真不少,依然是常用的健身器材之一。对慢跑锻炼和马拉松的初学者来说,跑步机是个很有用的训练工具。对于渴望燃烧卡路里和促进新陈代谢的人来说,它是最有效的室内锻炼法之一。其实,它是一种形式多样化的机器,耍起来有层出不穷的玩法。没错,跑步机还有更多好玩的使用方式,它不仅仅锻炼肌肉,还能调动你的积极性,让你兴奋地跳跃起来。如果你正在寻找一种能让全身都得到锻炼的方法,不妨看看以下七种跑步机练习。

一、负重弓步行走

拿一套5-10磅的哑铃,放置在跑步机显示屏的旁边。设置一个舒适的带速--建议速度设在不超过你平时步速一半的数值,开始的时候慢慢地走。每只手各持一个哑铃,向前迈出一大步,右脚放低成弓步,让膝盖和第二个脚趾保持同一直线。当你恢复到庲的位置,马上将你的左脚向前跨一大步,放低成弓步。每一边重复完成10-15次。如果你担心不能提起哑铃,可以尝试做一个简单的修改,把双手叉腰上。

二、曲臂倒后走

站在跑步机上,将带子固定为你能接受的最大倾斜度,保持刚才做弓步行走时选择的速度。抓住哑铃,北向跑步机,以一个舒适的速度开始走。一旦你觉得自己已经准备好了,右手曲臂到右肩下,然后回到原来的位置。左手重复刚才的动作。在你倒着走的同事,继续交替二头肌训练,每一边完成10-15次。希望速度慢下来的话,不使用哑铃,改用跑步机扶手作为支撑。

三、单边曳脚走

保持缓慢的步伐,面向跑步机的右侧,双脚站在跑带上。当你横着走的时候,速度逐渐加快,略高于你平时的步速。左脚朝左边迈步,交替到右脚一个快速跳,然后左脚再次往左边迈步。慢慢地调整你的速度,直到感觉可以维持在一个稳定的状态,就换一个方向继续单边曳脚走。如果健身房地板上进行,不用担心自己有点追不上。 动作持续30秒,减慢跑带的速度,恢复到你最初步行的速度,换个方向,然后重复操作。如果你感觉不太稳,那就减慢步速,使用控制端的步骤。

四、高抬腿

跑步机带速调为稍微比你平日步行速度快一点,从走路切换到跑跳。当你找准步伐,把腿提到一个固定的位置:将你的右脚膝盖朝胸部抬起,同时放下左脚,尽可能纵身往上跳,躯体绷直。接着迅速把右脚放下,左脚往胸部抬起。重复交替进行30秒。如果你还没准备好在跑步机上做高抬腿,那就先做好跳跃的动作。

五、蹲跳

把跑步机带速设定为不超过你的平均步速。两脚对着跑步机的方向,迅速下蹲,保持膝盖和脚趾的安全。让跑带把你传送到跑步机的后部,然后抬脚纵身一跳,这样人又回到了机器的前部,也就是你原来的位置。重复动作10-15次。如果你感到不稳定,可以降低跑步机的带速。

六、平板支撑