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再棒的身体也要养 运动后恢复注意3重点

网易体育 03-31 10:00 跟贴 181 条

  网易体育3月31日报道:

  对于运动高手来说,他们会把恢复放在和训练几乎同等重要的位置。那么,怎样才能做到最好的恢复呢?美国新泽西州罗格斯大学的营养生物学博士肖恩·塔波特给出的答案是正确的营养补给。塔波特还是一位狂热的铁三和超马爱好者。

  每个人的训练都很刻苦,但冠军往往是恢复最好的那一位。当恢复比较糟糕时,会出现哪些情况呢?身体处在一种耗竭的状态,组织损伤持续,免疫系统受到抑制,伤病也就会随之而来。

  塔波特认为加强恢复的第一重要做法就是补充运动中损失的能量,其次要阻止持续恶化的组织损伤和免疫抑制,让身体的生理机能从分解代谢状态进入合成代谢状态。最后,那些在一次艰苦训练之后充分休息的运动员就能以无伤病或者无过度训练风险的状态进行下一次训练。高强度耐力型运动没有高深技巧,就是刻苦训练,充分恢复。

  为什么运动后的恢复会如此重要?塔波特表示,运动只是提供给身体发生改变的一个刺激因素,而运动所产生的效果都是在恢复阶段实现的,比如肌肉增强,耐力提高,耗氧量的提升等。所以,如果不注重运动后的恢复,就相当于浪费了运动,吃力不讨好。为此,塔波特指出了运动后恢复的三大重点。

  一是补水。诸多研究已经证明了运动中和运动后补水的重要性。如果补水不足,很容易引发脱水,哪怕是进行短时间的锻炼。另外,低糖的电解质饮料在吸收和储存水分方面,效果更佳。

  二是补充糖原。运动结束之后的小吃最重要的功能就是快速刺激糖原的产生。几乎所有包含碳水化合物和蛋白质的食物都能起到这样的作用,像花生酱加三明治,一杯巧克力牛奶,恢复性饮料等。耐力型运动员应该在运动结束后尽快的摄入300-500卡路里的热量。

  三是生化平衡。运动期间出现的生化变化范围很广,包括增加炎症和氧化反应,组织损伤(主要是骨骼肌和肺),免疫系统活跃度的暂时抑制等。如果不能及时充分的处理这些情况,很容易导致疾病(感冒、流感和其他呼吸道感染方面的疾病)、伤病(肌腱炎、筋膜炎和应力性骨折)和过度训练。

  控制炎症和氧化反应,最简单的方法就是在饮食中多摄入抗氧化剂。多吃明亮色的浆果,绝大部分的水果汁,还有含黄酮类和蛋白水解酶的补充品等。对于修复损伤的组织,关键是在运动后多补充蛋白质,加快身体恢复。还有一点容易被人们忽视,那就是运动后要恢复免疫系统功能,因为运动会抑制免疫系统的活跃度。

  作者:义君

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