跑完首马还能逛街的女人 都是这样跑的

2016年,中国一共有14.2万人完成了全程马拉松,换句话说就是1万个中国人里只有1人完成过全程马拉松。

随着马拉松热在中国井喷式的发展,越来越多的人想参与到这项运动中来。跑步虽然很简单,但是参加马拉松可不是那么随随便便就能完成的。

那如何才能安全无伤痛的准备自己的首个马拉松呢?

跑步装备:心率手表与跑鞋

马拉松是一项高强度的运动,对身体和心脏的负荷都非常大。新手跑一场42.195公里的路程一般都需要至少4个半小时。如此长时间的运动必须要经过长时间的准备,让身体逐渐适应这个距离。

一个没有运动基础的人贸然参加马拉松比赛很容易出现危险。比如你的心脏,如果突然承受如此大的运动量,很有可能会出状况。

所以如果你想参加一场马拉松,首先需要检查一下心脏情况,是不是有先天性结构缺陷等等。简单的心脏彩超可能坚持不出隐性的心脏问题,推荐做平板运动检查。检查完如果没有问题,也并不代表就可以安枕无忧的去跑。

购置一块带有心率监测功能的运动手表,记录每一次跑步的心率,这个非常重要。带有心率监测功能的运动手表,除了能够监测心率之外,还能指导训练,这属于另外一个话题了,今天就不详细说明。

除了带有心率监测功能的运动手表之外,最重要的跑步装备是一双跑鞋。对新手来说,更需要跑鞋的保护性,所以那种极简极轻的专业马拉松鞋肯定是不适合的。

三个选鞋的原则:

1.舒适性

在选购跑鞋的时候,首先要在试穿时注意脚趾和鞋头之间的距离,脚趾头不能够紧贴着鞋子的顶部,有一定的宽松感是比较舒适的。一般比平时所穿的鞋大半码或者一码。

如果不是日常训练鞋,你需要穿着它,用马拉松比赛的速度,跑上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你,在马拉松比赛时,是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰,那就换一双。

2.透气性

跑鞋是否有良好的透气性直接影响跑步体验,特别是夏天,天气很热,如果透气性不好脚会感觉特别难受。

3.轻便性

跑鞋应该尽量轻便,但要能提供足够的缓震。对新手来说,足部和下肢力量还不足够支撑长距离跑步,所以需要鞋子的缓震来进行额外保护。

如果你有一定的运动基础,也要至少认真准备三个月才能挑战全马;而如果你完全是一个运动小白,那么要至少提前半年认真准备才能挑战全马。

有一定的运动基础可以这样简单理解:就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里,第二天腿脚不会因为这5公里而感到不适感。如果跑完这5公里走路都不便的话,说明你需要增加准备时间。

备战首个马拉松最重要的是训练,如果你没有认真的训练或者你认为跑马拉松是一件靠意志力就能完成的,那么你一定会得到教训的。

关于训练,先来了解一些跑步的术语:

慢跑

从字面意思理解就是慢慢的跑。往精确了说,比马拉松比赛配速每公里慢30秒-1分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说,既然从来没有跑过马拉松,那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心,在跑步的时候,维持自己觉得舒服的速度,开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可,随着距离的增加,或许难以全程都能轻松聊天,这也没关系,后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

跑休

顾名思义就是彻底放松,不跑步了。科学家发现,在运动后的一段时间里(24-72小时),之充分的休息能更好促进肌肉生长,也就是说休息时,你在变得更强。对初跑者来说,跑一天休息一天是比较合适的。有很多人想尽快参加马拉松,所以天天跑,其实这是得不偿失的。即使是专业运动员,也不是每天都跑,一周至少安排一天用来休息。

交叉训练

在跑步之外,其他类型的运动,有助于巩固肌肉、心肺的水平状态,都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动,容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容,对于准备首马的选手了解一下没有坏处,但在实际操作的时候切不可盲目上量,超过身体承受能力而受伤的话,就得不偿失了。

长距离慢跑

也就是常说的LSD(Long Slow Distance)。LSD的作用是提高耐力、增强心肺能力,让身体适应长时间跑步。对于初跑者来说,LSD的距离应该是2公里,2公里往上增加的,一般来说,赛前一个月如果能不间断跑到30公里,那么完成一场全马就没有问题。如果做不到不间断跑步,那么跑一段,然后走一段也是可以的。长距离慢跑一般是周末进行,因为周末有足够长的时间来跑长距离。

知道这些术语之后就可以进行备战训练了。送你一个十六周训练计划。

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

周跑量

第1周

跑休

5km

跑休

5km

5km

交叉训练

10km

25km

第2周

跑休

5km

跑休

5km

5km

交叉训练

11km

26km

第3周

跑休

5km

跑休

6.5km

5km

交叉训练

8km

24.5km

第4周

跑休

5km

跑休

6.5km

5km

交叉训练

13km

31.5km

第5周

跑休

5km

跑休

8km

5km

交叉训练

16km

34km

第6周

跑休

5km

跑休

8km

5km

交叉训练

11km

29km

第7周

跑休

5km

跑休

10km

5km

交叉训练

20km

40km

第8周

跑休

5km

跑休

10km

6.5km

交叉训练

21km

42.5km

第9周

跑休

5km

跑休

11km

6.5km

交叉训练

16km

38.5km

第10周

跑休

5km

跑休

11km

6.5km

交叉训练

24km

46.5km

第11周

跑休

6.5km

跑休

13km

6.5km

交叉训练

26km

52km

第12周

跑休

6.5km

跑休

13km

8km

交叉训练

20km

47.5km

第13周

跑休

6.5km

跑休

15km

8km

交叉训练

30km

59.5km

第14周

跑休

8km

跑休

15km

8km

交叉训练

22km

53km

第15周

跑休

8km

跑休

10km

8km

交叉训练

10km

36km

第16周

跑休

8km

跑休

5km

跑休

跑休

比赛日

55.2km

关于什么时候跑步,这个因人而异,如果你早上可以早起的话就晨跑,如果晚上有时间也可以选择夜跑。需要注意的是保证足够的睡眠。

每次跑步之前,一定要记得热身,跑完之后要对身体进行充分拉伸,能有效防止伤病。

延伸阅读:

跑前热身,你做对了吗?(三组动图,简单实用)

作为一个跑者,这20个拉伸动作你都该知道

赛前两周,每周的跑量可以减少一些,不过训练强度反而要提高,比如进行速度训练。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多,对你的马拉松比赛有害无益。

如果你严格执行上面这个训练计划,相信你的首马会跑得比较轻松,完赛后还能轻松自如逛街。

准备马拉松的饮食

当你准备人生第一场马拉松的时候,意味着你要放弃很多其他东西,比如睡眠时间,比如聚会时间。同时你的饮食也需要进行改变。

虽然跑马拉松不必过分地追求成绩和名次,但不能成为你放纵饮食的借口。如何吃,是个很有学问的问题。平时多吃碳水化合物,比如米饭,面条等,还要多吃蔬菜和水果,肉类的话尽量吃牛肉、羊肉和鱼肉,猪肉尽量少吃。还有,酒的话能不喝就不喝。

日常训练,尽量在进食后1小时进行跑步。如果空腹的话,在跑步之前可以吃一些葡萄干,维持身体血糖水平。

赛前两周的话,以蛋白质和碳水化合物为主,如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食。赛前一周,前四天肉蛋奶,增加蛋白质的摄入,后三天以碳水化合物为主,增加糖储备。赛前一天,午餐早一些,吃点容易消化的东西。晚餐,就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。注意不要尝试新鲜的食物。如果吃坏了肚子,那前面的付出可能要前功尽弃了。

模拟跑

马拉松比赛前4或5天,穿上比赛鞋和服装跑3到5公里,想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心,这次模拟跑还可以最后调节一下状态,有助于比赛时锁定配速。

长距离训练的时候可以模拟比赛的补给,包括运动饮料,水和能量食品。周末长距离训练尽量与比赛时间一直,比如早上7的点比赛,那么5点半起床,排空身体,进食等等。

设定两个目标

为马拉松比赛成绩设定一个理想目标,然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后,设定一个第二目标。在马拉松比赛中,很多事情会变坏。如果诸事不顺,你需要第二目标鼓励自己,也许用不到。首要目标就是你一直努力的方向:个人最好成绩,打破5小时等等。你的第二目标,应该在状况糟糕时,比如跑蹦了,这个时候完赛就好了。

比赛日的准备

吃早饭

提前2到3个小时,吃一顿碳水化合物丰富的早餐,这意味着你要起很早。比赛头天晚上睡一觉,会消耗肝脏提供的糖原,这些糖原来自碳水化合物。吃早餐,可以再次补充碳水化合物,避免跑步中过早消耗殆尽。可以吃香蕉、全麦面包或者能量棒。当然还有水。

比赛的装备要在头天晚上就准备好,否则第二天早上在准备就会导致手忙脚乱的。吃完早餐来到起跑区,如果要存包的的话就先去存包,然后再去排空一下。

热身

进到起跑区后,进行一些热身,但少来些。就算是世界上最好的马拉松选手,起跑前也只做少许慢跑,因为他们希望保持糖原储备,并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快很多,热身就别超过10分钟轻度慢跑,还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松,就不用慢跑热身了,起跑前半小时四处走走,再加上拉伸就好。

热身完可以补充一点水分,如果天气不好的话要注意保暖,穿一件雨衣是个不错的选择。雨衣除了防雨之外,还有保暖的的作用。起跑前,在想一想比赛计划和动力,放松身心。

出发要慢

比赛前5公里配速要比比赛配速慢,如果速度过快提醒自己慢下来。这么做事为后面的比赛,保存宝贵的糖原储备,保留体力。马拉松是42.195公里的比拼,不是比谁一开始跑得快。而那些一开始跑得快的人,往往到了最后10公里就掉速了。高手跑马拉松全程基本上都是一个配速。

提早喝水,并且勤补给

从第一个水站开始补充运动饮料,以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体,有助于延迟或防止严重脱水,以及接踵而至的碳水化合物枯竭。当你逐渐脱水时,送往运动肌肉的氧气和能量都在减少,你跑步的速度就会减慢。长期试验表明,当我们感觉口渴了,其实身体已经极度缺水,如果这个时候补水就有些来不及了。所以一定要提早喝水。

后半程坚持

前半程就算你感觉很舒适,甚至过了25公里,你都会感觉不错,但仍要控制一下速度。马拉松比赛的魅力就在最后10公里,也是最考验你的10公里。这个时候你会感觉非常累,你需要一遍又一遍对自己这么说,痛苦只是暂时的。而征服马拉松的自豪,可以到永远。

快要到终点的时候,千万别因为激动而提速,保持速度慢慢冲过终点线就好了。这个时候你可以想想如何通过终点线,让摄影师抓拍的照片非常好看。

赛后恢复

冲过终点线时,慢慢的,让脚步慢下来,心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上,而是继续走,取完赛包和领取奖牌,喝水,补充能量。天气冷的时候,跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸,在等待其他小伙伴的时候,拉伸、品味跑过的42.195。 还有,就是发朋友圈了。

比赛当天晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。晚上睡觉时,可以将双腿抬高,促进血液循环。第二天晚上,可以适当用很慢的速度跑几公里。比赛之后的第一周,以休息为主。

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