备战马拉松应这样饮食 这些技能get了吗

马拉松是一项超长距离的田径项目,由于比其它运动项目要消耗更多的能量,因此就需要得到更多、更全面的营养补充。

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一、碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体运动时的最佳能源物质。

碳水化合物是体内主要的能量来源,它可分为简单碳水化合物和复合性碳水化合物。白糖和糖果属于简单碳水化合物,这些糖可使血糖浓度在30—60分钟内提高,此后葡萄糖浓度下降,机体出现疲劳;复合性碳水化合物主要来源于燕麦、糙米、马铃薯、谷物和豆类,在机体中相对较难分解,因此能量供应较缓慢、平稳,这对耗时较长的马拉松项目是非常重要的。

蛋白质是人体最重要的营养物质之一,马拉松运动员比一般人需要更多的蛋白质以避免体内分解代谢,特别是在训练和比赛期间。运动员摄入的蛋白质应来源于低脂肪食物,如鸡胸肉、鱼、蛋清、牛肉、虾和豆制品等。

脂肪是体内不可缺少的营养物质。一般来说,约有60%热量来源于碳水化合物,25%为蛋白质,15%为脂肪。如果不注意饮食,则食物中脂肪所占百分比会很容易地被提高。

对于业余马拉松运动员来说,碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入比例应为7:1:1,饮食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。

二、维生素和矿物质的补充必不可少

维生素和矿物质是维持生命、调节人体生理机能和正常代谢不可缺少的营养素。马拉松运动员在训练和比赛时,由于代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,从而导致维生素和矿物质的大量流失,因此,需要确保维生素和矿物质的充足摄取。

维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用,也直接影响运动能力。一般来说,马拉松项目对维生素B和维生素C的需求量较大。人体不会合成维生素,必须从体外摄取,多吃水果、蔬菜是很好的补充方法。在食物供给充分的情况下,不需要额外补充维生素制剂。

矿物质对运动员来说,也许比维生素更重要。在日常饮食中,业余马拉松运动员应注意膳食平衡,特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品,这些食物提供了体内所需要的大部分矿物质。

三、赛前膳食的选择原则

赛前膳食营养补充通常是指运动员的赛前一餐,这一餐并不能把运动员变为超人,但是运动员赛前吃什么、吃多少、什么时间吃,对其比赛的成功和失败还是有着非常重要的作用的。

赛前膳食的选择原则是保持简单易行。两条简单原则可以帮助运动员避免赛前食物的副作用:第一,吃自己喜欢吃的东西;第二,吃自己平常吃的东西。对于业余马拉松运动员而言,应在赛前2.5一3小时内完成就餐,餐食应以富含碳水化合物的食物为主(米粥,馒头等),少吃高蛋白、高脂肪的食物。最好能吃一个香蕉,香蕉富含钾,能够适当降低神经细胞兴奋度,防止抽筋。食量应和平时一样,只是相对多吃些糖类,以保持体内能量储备达到最高值,使自身的营养和能量能满足比赛的需要。

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