郑开pb236!背靠背进240! 小编怎么练的?

去年的11月12日,我在石家庄跑出了2小时40分的成绩,大幅度提高了自己之前的253水平,在之后四个月的时间里,我保持着训练量,就希望在开年三月份的马拉松比赛中有所提高……

昨天郑开马拉松上,我成功突破2小时40分,以2:36:36创造PB。而这个成绩是在上周刚刚参加重马之后跑出来的,连续两周比赛,第二场创PB,这其中到底发生了什么?

一、冬训

在跑马大神的字典里,冬训是一年中重要的环节,冬训训练是否到位,直接影响开年的比赛成绩。我也与他们相同,整个春节在天津坚持着长距离混合跑。不敢有一刻懈怠。

相比内蒙古巴彦淖尔,北京天津没有什么严寒,温度对我来说刚刚好,过年放假在天津,我连续七天跑了200公里。

每天五点多,父亲就和我打点一切,他穿好厚重的棉衣,带着棉手套,骑着老式的28自行车,我跑在旁边,便开始了黑暗中的练习,东丽连接宁河的道路很大一部分都没有路灯,所以我们父子就借着月色或星空的微亮靠着路边前行。三十来公里的路折返回家天空已然是蒙蒙亮了。

当时的京津饱受大雾困扰,所以父亲骑车跟着我不仅是为了给我更好的历练,更是要保护我的安全,霜雾弥漫,湿度很大,没有下雪的天竟弄得我们爷俩浑身白茫茫。

就这样,父亲帮我完成了部分的冬训。清晨的街道是我最好的跑道,回到北京,二环就是我的训练场。不过我总是因为没有按时起床而责备自己,因为困乏懒惰,一二月份的平均月跑量只有400多公里。

我知道,这样备战重庆的态度和强度还远远不能满足我的要求,尽管我经常用30公里以上的距离练习乳酸门槛跑,但心里始终觉得自己不够努力。

在比赛的前一周,我练了一次高强度长距离节奏,以350配速跑了30公里。之后一天,我依然没有歇着,又接着跑了二环。比我成绩更好的哥们儿也开玩笑的说:“身体真好,天天搞;身体真棒,二环啸。”

二、总结重马经验教训,郑开完成突破

从前的比赛,我都会做三四天的调整,而这回的重马,我只休息了一天,没有什么特别的理由,就是想尝试一下从没用过的备赛方案。

其实,重马前我的体力是不错的,要比郑开好一些。但是,比赛途中我犯了两个大忌。一、起跑整整跟了第一集团黑人选手一公里;二、喝水频率太高,而且是憋气喝的。导致我满满的信心和计划进240,却因岔气儿放弃。因为前32公里我按照计划整跑了2小时,只要最后10公里配速保持在25x的水平就有进240的希望。

不过当时我并没有多提,因为我觉得这是在给自己找理由,只是随便跟朋友说了一句。但是我一直憋着这口气,直到郑开……

重庆之后,我不但给自己找了成绩不如意的理由,而且总结了经验。相比与其他跑步高手,我的体重太大了,我总是苦笑着说:“我就像卡车,你们全是跑车。”

所以,我要开始减重,对于肌肉太多的人,减重是非常痛苦的,他不是跑一个长距离消耗热量就能解决的,必须通过节食做到,从前我一顿吃两份饭是周围朋友都知道的,现在,我要改变这种状态。

我的节食标准就是:“每顿都吃,但吃了‘像没吃’。”这样可以大幅度的降低不健康指数又保证节食减重,不过只是减一周并没有明显的效果,但是我的身体已经能明显的感觉到轻盈了。

重马跑完,我歇了两天,不是因为累,是因为睡眠不足,因为赶着回北京,没怎么睡觉,心想:睡眠不足,练习效率不会太高。然后我就在周三周四连续跑了两天,周四冒着雨完成了一个30公里左右的长距离轻松跑。

就这样,休息两天,我来到了郑州,与去年相同,重马郑开连续跑。因为郑州也算比较熟悉,25日早晨六点到郑州之后,因为时间较早,同时也顾及到地铁人多,就往领物地点慢慢走,边走边看看城市的风貌,这也是我一直以来的习惯。

领到参赛物品,我回到宾馆开始准备视频剪辑和吃饭,而这一次,我又尝试了新的饮食方法。中午12点吃完饭,直到第二天比赛,不再进食(为了保证体力和第二天不会因为反胃而失去状态,我不得不提早多吃一些)。因为坐硬座没有睡好,下午六点多,我就睡着了,直到第二天五点,完成了预计10个小时的睡眠。

比赛开始前,站在起点,我与哥们儿刘路峰聊天,郑州是他的家乡,他自然特别想跑出好成绩。提到我的比赛,他说:“昨天我把你重庆的配速看了一遍,太不稳定,一定要保证匀速或者负分段跑法,这样才能出成绩。你的冬训量已经够了,稳定住就没问题。”

一语点醒梦中人,比赛开始,我没有因为兴奋跑的太快,保持稳定的340配速。

但是中途有个小插曲,前十公里,后面有两个女队员紧跟在我身后,不停踩我的鞋,踩完之后说一声:“不好意思啊!对不起。”我往左跑,她往左追,我往右跑,她往右靠。这样她维持了两公里的时间,踩了十来脚,我被迫降速到她们身后,直到13公里后他们速度有所下滑,我才超过他们。

压制住了速度之后,我跑的非常舒服。几乎没有掉速,在38公里后,我又做到了终点冲刺,这是之前没有过的。

谈到这场比赛,除了前一天中午吃过饭之外,我不携带任何能量补给,同时吸取重马喝水太多的教训,比赛途中只补给了三次,10公里20公里35公里,分别一口饮料。我这样做只是为了适应任何恶劣条件的困扰。

这次郑开的比赛因为计时器的误差,导致所有选手的净成绩都比实际快了一分多钟,所以这次的PB,我以枪声成绩为准,2:36:36。

三、PB要素

经过这次的突破,我总结了PB的主体三要素和客体三要素。

主体:

1、训练量

如果没有冬天我与父亲狼狈的训练,不会有现在的提高,这也是最重要的。

2、了解自己

如果一个跑者不了解自己的实力,就如同无头苍蝇胡乱撞,我在重马跟随黑人选手狂奔一公里就是最好的反面典型。

3、控制饮食

对于业余选手来说,饮食可能比训练量还难以自制,但是这是非常必要的,我们都知道,肯尼亚人埃塞俄比亚人跑的好;山里的孩子跑的好。为什么?因为他们的环境清贫,他们的饮食粗茶淡饭。大鱼大肉不是他们的首选。

客体

1、赛道

马拉松的赛道各异,为什么很多大神都愿意本土作战,就是这个原因,赛前把赛道了解透彻很重要,我在前面的文章曾说过,刘路峰如果准备一场比赛会提前很多天到当地了解赛道状况就是这个原因。

当然,我们不可能每场比赛都提前去,但是赛道地图一定要认真看,必要的话,把每公里的感觉在脑子里刻出一个模型。

2、气候

这是创造成绩必要的一点,刮风下雨、晴天多云,都会不经意间影响选手状态,这一点我们无法改变,只能做好心理准备。

3、补给

每个比赛的补给都不相同,对于业余选手来说,能适应任何补给就是最好的态度。

天时、地利、人和三者在漫长的马拉松比赛当中非常重要。本次马拉松我深刻体会到了这种感觉,在进入开封之前,周围环境整体是比较安静的,这样有利于我的稳定配速。等到进入开封府之后,观众的热情让我自如的保持着速度,所以最终完成了终点冲刺和成绩的突破。

对于这次成绩的提高,对我来说不会太过高兴,因为路还很长,这只是又一个新的开始。