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穿衣显瘦脱衣有肉 如何练出迷人的胸部?

subtitle 比戈跑步学院 03-24 10:24 跟贴 72 条

  女性朋友练胸,可以促进胸部大而不垂,小而有型,是完美身材不可缺少的一部分。而男性练胸肌,不光看够不够大,更关键的是整体塑造要均衡,上胸挺而阔,下胸锐而严,两侧明隙如甲胄,中缝深直若一线。

  一对好胸,绝对是你身材的门面。穿衣显瘦,脱衣有肉,但是如何练出迷人的胸部呢?

  首先,我们了解一下胸的构成结构

  1、胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

  胸大肌(pectoralis major) 位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。

  作用:可使肱骨内收和旋内;当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气。

  胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。

  作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。

  前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。

  作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。

  2、胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内肌。

  肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层,起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。

  作用:肋间外肌能提肋,助吸气。

  肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。

  想要练就结实的胸肌,当然应该注重健身和运动,但是对健身运动的种类选择,也应该是注重的,因为不同的健身类型,锻炼身体的部位是不一样的,所以请大家在胸部练习时选择正确并且适合自己的运动。

  练习方式参考:

  1.绳索夹胸:

  锻炼胸沟分离度。调整座位高度,将手与肩展开在同一高度,双臂保持微弯状态。注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  2.绳索上束夹胸:

  好多人练习上胸部时,很难找到肌肉收缩的感觉,这时可以先用绳索来进行练习,更好的找到肌肉收缩感觉。

  3.俯卧撑(中握距):

  经典练习胸部的动作,但好多人在这个环节出现问题,因为这个动作为多关节动作,所以对于初学者力量如果不够的话,练完之后手臂反而会出现更多问题。

  4.史密斯平板杠铃推举:

  这个器械对于核心区域稳定性要求会相对低一些,更适合刚健身的朋友,这个动作的重点在于手握器械的位置,手小于肩膀的窄握距,手臂三头肌会参与的更多。手略宽于肩膀的中握距,可以更好地刺激胸部的整体线条。手宽于肩的宽握距,可以更好地刺激胸部的外侧线条。

  5.史密斯上胸杠铃推举

  锻炼上部胸大肌,史密斯器械由于是固定的使用动作简单,使受训者可以快速的找到上胸的肌肉发力的感觉,手的握距跟平板卧推的距离技术相同。手臂上举时不要完全把肘关节超过生理弯曲度,下落时,肘关节低于身体躯干一点就好,如果太过往下,对肩关节的压力会变大。

  6.平板哑铃飞鸟:

  使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面静止状态即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,而是沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  7.双杠撑

  手臂夹紧,略微含胸,练习下胸部的经典动作。在整体运动中找到一种通过胸部发力让双臂往胸部中间挤压的感觉,运动轨迹不是按照直线而是有弧度的,否则手臂肱三头肌会练习更多一些。

  这些练胸的技能你都get到了吗

  快练起你的胸和你的女神表白吧

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